093-693-85-73 Life;)

095-552-44-82 МТС

068-080-83-08 Киевстар

Режим работы: пн-пт: 10:00-21:00 сб-вс: 11:00-20:00
Обратный звонок
0

Бодибилдинг в домашних условиях

Разделы

Бодибилдинг – панацея для всех, кто хочет красивое, рельефное тело. Большинство бодибилдеров (около 90%)даже не ездит на соревнования. Их цель – здоровый образ жизни и эстетическая красота. В связи с этим, время от времени, можно услышать массу вопросов и споров по поводу того, насколько реально достичь неплохих результатов в бодибилдинге, тренируясь дома.

Ответ может показаться немного неожиданным – очень даже реально.  Более того, результат будет не просто посредственным, а вполне реальным и ощутимым. При правильном подходе, дом ничем не уступает тренажерному залу. Тем более что большинство упражнений легко воспроизводятся простыми снарядами, которыми можно быстро и недорого оборудовать свой дом.

Бодибилдинг в домашних условиях – уже не новинка и можно без труда найти фотографии спортсменов, которые великолепно преуспели в своем деле, не посещая тренажерных залов, например, Richard Choueiri. В данной статье мы постараемся изложить все преимущества бодибилдинга дома и показать вам, что это действительно реально.

Бодибилдинг в домашних условиях - преимущества

На самом деле, преимуществ тут - хоть отбавляй:

Во-первых, это удобство и комфорт. Вам никто не диктует время, вы сами регулируете длительность своей тренировки, не беспокоясь об оплаченных часах.

Во-вторых, иметь свое оборудование – это полнейшая свобода и тот темп тренировки, который вам нужен, без вмешательства посторонних лиц. А в зале, между прочим, это иногда ощущается особо остро. Только представьте, что вы решили отработать жим лежа и ненадолго отложили штангу в сторону. Буквально через пару минут вы понимаете, что ее кто-то увел прямо из под вашего носа, не очень приятная ситуация.

Пожалуй, для многих из тех, кто предпочитает домашний бодибилдинг, самым важным преимуществом является отказ от пополнения чужого кошелька. Одно дело, когда другой возможности нет, но если она есть, какой смысл поддерживать мир продающихся услуг ценой своей финансовой стабильности?

Подытожим. Что вы получаете от занятий бодибилдингом дома?

  • Свободу действий.
  • Комфорт.
  • Личное тренировочное пространство индивидуально собранное под вас.
  • Экономию денежных средств, сил и времени.

 

Существуют и некоторые недостатки, о которых стоит знать заранее

Бодибилдинг дома подразумевает наличие снарядов для эффективных тренировок. А это значит, что свое тренировочное место нужно полностью оборудовать под свои требования. Для этого нужно иметь не только материальные средства, но так же время и силы для его оборудования.   

В спортивном зале всегда находится опытный тренер, который может многое подсказать и рассказать. В домашних условиях вы сталкиваетесь один на один с любым затруднением.

Есть еще более весомый нюанс – повышенный риск травматизма. Тренируясь дома нужно быть предельно аккуратным и постоянно помнить о своей безопасности. С этой проблемой тренирующиеся дома сталкиваются чаще всего. Причина – отсутствие подстраховки. Поэтому, от некоторых сложных упражнений, все-таки, придется отказаться или же использовать их с меньшей нагрузкой. Помните, дома вы можете рассчитывать только на себя. Особенное внимание обратите на жим лежа – именно в этом упражнении чаще всего травмируются спортсмены «на дому». Бодибилдинг дома – это, прежде всего, умение правильно организовывать свой тренировочный процесс,  адекватная оценка своих возможностей и способностей. Лучше использовать силовую раму, причем такого веса, который вы достаточно спокойно удерживаете. Не превышайте вес, с которым вам комфортно работать. Другой вариант – использование гантелей. Выполняйте все четко, постепенно и без спешки.

5 элементов, которые обязательны для бодибилдинга в домашних условиях

1.Самообучение

Для тех, кто решил заниматься самостоятельно – вариант знать «чуть-чуть» или поверхностно уже не подходит. Вы – сам себе и тренер и подстраховка. Из этого следует, что ваша подкованность в теории должна быть безупречной. Благо, сейчас куча специализированной литературы, в том числе и от ведущих тренеров, которая предоставляет всю необходимую информацию. Даже просто не покидая этот сайт, вы найдете уйму полезной и нужной информации. Вы должны быть в состоянии самостоятельно определить, какие особенности присущи вашему организму, понять механизмы мышечного роста, вникнуть в тонкости физиологии человеческого организма в целом.

Помимо этого, нужно уметь составлять свою тренировочную программу, которая не будет оптимально подходящей для вас без глубокого знания теории бодибилдинга. Нужно все время быть на чеку и с готовностью принимать новую, полезную информацию. Будь-то сайт, видео урок или любой другой источник знаний, который действительно может чему-то научить.

2.Определение цели

Пожалуй, как раз с определения целей и стоит начать. Чего вы хотите добиться при помощи бодибилдинга? Хотите набрать мышечную массу или приобрести рельефность? А может, на самом деле, вы считаете, что вам просто нужно сжечь жир? Определите для себя, какую цель вы преследуете, ведь от этого зависит весь дальнейший уклон вашего атлетического развития. Впоследствии, опираясь на конкретную задачу, вы сможете составить план тренировок, диеты, и при подборе оборудования, вы еще не раз поблагодарите себя за то, что вовремя определились.

3.Важность планирования

Этот инструмент бодибилдинга  - одно из ключевых звеньев, без которого не будут держаться другие. У вас должен быть четкий, предельно ясный план тренировок. Работа дома требует большой ответственности от самого себя – больше того, предполагается, что вы сами в состоянии разработать для себя тренировочную программу, включив в нее все необходимые упражнения, рассчитанное количество подходов и повторов. Все это должно дополняться или лучше сказать – базироваться, на хорошо продуманном планировании режима всего дня, в котором будут учтены сон, диета, распорядок дня, учеба (работа, семья и т.д.) и конечно, спортивное питание.

4.Помещение

Как мы уже говорили, обустройство помещения – процесс трудоемкий, требующий силы и времени, поэтому подход к нему тоже особенный. Огромный дом или квартира не являются обязательным условием, даже маленькая квартира может вместить в себя небольшой зал. Подойдет и 9 квадратных метров.  Всё, что вам понадобиться – это ковролин или ковер на полу (лучше ковролин), свободное от мебели и острых углов пространство, ну и зеркало, чтобы вы видели хотя бы верхнюю часть своего тела. Помещение под спортзал должно иметь постоянный доступ к свежему воздуху и хорошему освещению. Для лучшей настройки, соорудите по периферии от вас колонки или другие источники звука, выполняйте тренировку под любимую музыку.

Если у вас есть маленькие дети или шустрые домашние питомцы – лучше заблаговременно позаботиться о том, чтобы помещение домашнего спортзала  было изолировано от них, во избежание получения травм. Если есть лоджия – это идеальный вариант для тех, кто живет в квартире.

5.Подготовка оснащения

Тут есть 3 варианта на выбор, для удобства они разбиты по классам 1, 2 и 3.

Первый класс – полный аналог спортзала, ничем ему не уступающий. В наличии все необходимые тренажеры с полным функциональным охватом. За счет своего наполнения – самый дорогой.

Второй класс – упрощенная версия 1-го класса. Состоит только из самого необходимого. Является промежуточным вариантом.

Третий класс – необходимый для тренировок минимум, который насчитывает несколько снарядов. Этот вариант предполагает постоянное использование довольно обширного количества подручных средств. Этот вариант наиболее выгодный с точки зрения экономии, а вот функционально он значительно уступает, что первому, что второму классу. Несмотря на свой минимальный набор, при правильном подходе и должном отношении приносит очень неплохие результаты.

Эффективность бодибилдинга в домашних условиях

То, что заниматься бодибилдингом дома – реально, подтверждает тот факт, что многие культуристы до восхождения на призовые места в чемпионатах по бодибилдингу, в самом начале своей спортивной карьеры занимались дома. Среди них: Дориан Ятс, Артур Беклз, Лу Ферриньо. Кто бы мог подумать, что свои чемпионские формы они приобретали в подвалах и гаражах.

Как вы думаете, в чем секрет их успеха?

Мотивация и еще раз мотивация. На самом деле – свободное отягощение, например с гантелями или штангой, может производить на мышцы даже больший эффект, чем упражнения в спортивном зале на тренажерах.

Так же, воодушевляют слова писателя и бывшего мистера U.S.A  - John DeFendis, который имеет больше 20 лет сертифицированной практики тренером. По его словам, до начала тренировок с ним, многие спортсмены занимались исключительно дома, без специального спортивного питания и добавок. При этом они уже приходили с отличными, выдающимися  результатами. Поэтому для John DeFendis нет ничего странного или дикого в самостоятельных тренировках дома. Он видел, чего можно достичь самостоятельно и потому говорит, не скрывая, что бодибилдинг дома – это реально.

Тренировочная программа для бодибилдинга дома (пример)

- выполнение 20-ти приседаний со ступнями на ширине плеч;

- выполнение 15-ти отжиманий от пола с ладонями на ширине плеч;

- выполнение пресс скручиваний с поднятыми лопатками (!) 20- раз;

- выполнение 20-ти приседаний с отягощением. Для этих целей можно взять тяжелый рюкзак;

- выполнение 15-ти отжиманий от пола с узкой постановкой ладоней, желательно чтобы было отягощение (попросите партнера немного давить вам на спину);

- выполнение 20-ти подъемов ног в положении лежа;

- выпади с отягощением вперед, количество раз для каждой ноги – 15;

- отжимания с одной ладонью вверх – 8 раз, затем поменять руку и повторить то же количество и для нее;

- качаем пресс при помощи упражнения «Велосипед» - 20 раз;

- выпады с отягощением назад – по 15 раз для каждой ноги;

- удерживаемся на локтях в течении 30 секунд.