093-693-85-73 Life;)

095-552-44-82 МТС

068-080-83-08 Киевстар

Режим работы: пн-пт: 10:00-21:00 сб-вс: 11:00-20:00
Обратный звонок
0
ДОСТАВКА НОВОЙ ПОЧТОЙ ЗАКАЗОВ ОТ 500 ГРН БЕСПЛАТНО!

Как развить гармоничную мускулатуру?

Разделы

Развитие гармоничной мускулатуры, в первую очередь, зависит от того насколько сбалансированными являются упражнения во всех векторах движения. Это очень важно учитывать при составлении тренировочной программы. Важность заключается в том, что такой подход обеспечивает грамотное развитие всех основных мышц, корректирует осанку, формирует красивую фигуру. Является хорошей профилактикой для плечевых, коленных и локтевых суставов.

Силовой тренинг – биомеханика

При силовой подготовке нужно учитывать несколько факторов, которые имеют решающее значение. Они помогают не только в увеличении силовых показателей и гипертрофии, от них зависит сбалансированность сил организма. Естественно, это сказывается на фигуре атлета самым лучшим образом.

Хотя разнообразие различных упражнений в бодибилдинге поражает, выполнять человек может только 9 базовых движений.

Противоположные друг другу, парные

1. Выполнение вертикальных жимов  –  от себя вверх (стоя, сидя), жим гантелей от себя (стоя, сидя) и т.д.

2. Вертикальная тяга – тяга к груди, подтягивания (к себе вниз) и др.

3. Горизонтальные жимы – жим лежа штанги/гантелей. Жим штанги/гантелей на наклонной скамье, отжимания от пола и т.д.

4. Горизонтальные тяги – тяга гантелей/штанги в наклоне, тяга блока к животу (сидя) и т.д.

5. Движения для активизации задней биомеханической цепи (выполняется становая тяга для задействования мышц, начиная от подколенного сгиба и до вращателей плеча).

6. Для активизации передней биомеханической цепи выполняются подъемы ног в висе, глобальное упражнение на пресс.

Из непарных:

  1. Различные приседания – со штангой на спине/груди, «пистолетиком».
  2. Движения, которые отводят плечо наружу. Например – разведение гантелей в стороны в наклоне, тяжелоатлетический рывок, рывки гири, лицевые тяги, подъемы на грудь в подсед.
  3. Выполнение боковых движений торса с элементами вращения – кидание медбола, дровосек с гантелями и дровосек на блоке, рубка дров и т.д.

! – Главный принцип построения тренировок

Нужно использовать равнозначные объемы нагрузок в противоположных друг другу и парных движениях. При выполнении определенного упражнения в вертикальном жиме нужно, чтобы объем работы в вертикальной тяге был таким же.  Не обязательно это делать в одной тренировке. Вы вполне можете делать упражнение в горизонтальном жиме на одной тренировке и в горизонтальной тяге - на следующей.

Этот принцип важен из-за того, что его несоблюдение ведет к дисбалансу сил в вашем организме, который приводит к нарушению фигуры. Известны случаи, когда атлеты уделяли внимание преимущественно горизонтальному жиму в ущерб тяге и в конечном итоге, развитие грудных мышц при слабых мышцах спины приводило к образованию горба.

Иногда можно встретить рекомендации по совмещению разноплановых упражнений на одной тренировке. Например, вот так:

- начало каждой тренировки – тяговое упражнение, которое можно сочетать с упражнением жимом в том же векторе. То есть, если сначала выполняем подтягивание (вертикальная тяга) то потом нужно делать вертикальный толчок (жим стоя). Причем, важно – это не считается суперсетом. Это 2 упражнения поставленные по принципе А1,Б1 между которыми отдых составляет 2 минуты. У этого подхода есть довольно значительное преимущество. Состоит оно в том, что при выполнении упражнения А1 на полной мощности и отдыхе в 3 минуты время тренировки значительно удлиняется. В то же время, когда ставятся оба упражнения по очереди, между двумя подходами отдых выходит 4 минуты, а вот интенсивность будет гораздо больше.