093-693-85-73 Life;)

095-552-44-82 МТС

068-080-83-08 Киевстар

Режим работы: пн-пт: 10:00-21:00 сб-вс: 11:00-20:00
Обратный звонок
0
ДОСТАВКА НОВОЙ ПОЧТОЙ ЗАКАЗОВ ОТ 500 ГРН БЕСПЛАТНО!

Количество необходимых повторений в упражнении

Разделы

! - Данное руководство написано по рекомендациям известного специалиста в области составления тренировочных программ и тяжелоатлета с огромным опытом – Кристиана Тибадо.

Залог успеха каждой программы для тренировок – сбалансированный и хорошо подобранный темп, правильный расчет усилий, которые прилагаются во время проведения тренировки.

Наше тело обладает свойством привыкать к нагрузкам, которые ему дают, адаптироваться к ним. Возьмем для примера ситуацию, при  которой вы работаете над увеличением веса на грифе. При использовании любой из предложенных систем, ваш прогресс будет продолжаться. Но нам нужен не просто прогресс, а реальные и хорошие результаты. Добиваться хорошего увеличения массы или прироста силы, все же, лучше со схемами, которые были специально разработаны под эти цели. При развитии силы лучше делать около 2-3 повторений за один подход,  вместо 12-15. Так будет гораздо эффективнее.

В предоставленной ниже таблице, исходя из  своей цели, нужно выбрать рабочий диапазон под каждое упражнение. В этой таблице отсутствуют конкретные данные, так как при сжигании жира, например, подход должен быть комплексным и включать различные подходы.

Ваша цель

Определенная группа мышц. 1-е упражнение (количество за один подход)

Второе упражнение

3-е упражнение (если таковое есть)

4-е упражнение (тоже если есть)

Рельефность

Меняется

Меняется

Меняется

Меняется

Сила

При упоре на относительную или абсолютную силу

1-3 повторения

3-5 повторений

 

Волна – 3/2/1

Сеты контрастные  - 5/1

Сеты контрастные - 5×1

Функциональная гипертрофия или абсолютная сила

 

За подход - 3-5 повторений

За подход - 6-8 повторений

Волнами – 6/4/2

Волнами – 7/5/3

То же, что и во втором упражнении

Аналогично второму упражнению

Масса

Упор на общую или функциональную гипертрофию

 

6-8 повторений

8-10 повторений

10-12 повторений

Упор на гипертрофию

 

8-10 повторений

10-12 повторений

Акцент на силовую выносливость или гипертрофию

 

 8-10 повторений

10-12 повторений

12-20 повторений

Повторяем то же, что в упражнении №3