093-693-85-73 Life;)

095-552-44-82 МТС

068-080-83-08 Киевстар

Режим работы: пн-пт: 10:00-21:00 сб-вс: 11:00-20:00
Обратный звонок
0
ДОСТАВКА НОВОЙ ПОЧТОЙ ЗАКАЗОВ ОТ 500 ГРН БЕСПЛАТНО!

Мышечная боль после тренировок

Разделы

Боль в мышцах после тренировки

Боль в мышцах появляется в связи с рядом причин. Делится она на два основных типа – физиологическая и патологическая, причем чаще всего именно второй тип. Как правило, характерная боль в мышцах появляется из-за перегрузки мышц, которая связана с активной физической деятельностью. У спортсменов это обычно происходит из-за перерыва в тренировках или перехода на следующий этап нагрузок. Чаще всего, достаточно 1-2 дней для появление такой боли. Некоторые сверхинтенсивные приемы тренинга так же вызывают подобное явление, например суперсеты (процесс, в котором 2 упражнения выполняются одно за другим без остановок), форсированные повторения.

Все мы знаем это состояние, и чаще всего, называется оно крепатурой. Раньше считали, что боль возникает из-за молочной кислоты, но это суждение оказалось ошибочным, и было определено, что причина крепатуры в микротравмах и воспаленных мышцах.

Почему появляется запаздывающая боль

Крепатура появляется через некоторый промежуток времени после тренировки. Обычно через 8-48 часов. Причина возникновения запаздывающей мышечной боли – превышение своей обычной нагрузки на 10 процентов.

Связано это с разрывами области Z-пластинок (это актин, связывающий белок). Во время выполнения упражнений происходит перенапряжение Z-линии, что и вызывает разрыв или же деформацию, которые сопутствуют дезорганизации нитей, которые прилегают.  Наш организм тут же спешить включить защитную реакцию на этот процесс.  Нам это известно как воспаление, активация иммунных клеток. Были проведены исследования, которые показали, что вызывают чувство боли простагландины в больших количествах, а их образованию способствуют макрофаги. Кроме того, свободные нервные окончания в мышцах могут раздражаться калием и гистамином.

Наш организм хорошо приспосабливается к нагрузкам, поэтому буквально через 3-4 тренировки боль уже не такая ощутимая или практически отсутствует.

Лаборатория фундаментальных проблем теории физической и технической подготовки спортсменов при НИИ Спорта, исследовала мышечные волокна у спортсменов на основе биопсии мышц и сделала вывод о болевых ощущениях.

Дело в том, что в организме человека, который не тренируется, в организме присутствуют так называемые миофибриллы. Бывают они разной длины – короткие и длинные.  Во время эксцентрических упражнений происходит разрыв коротких миофибрилл. Как только тренировки приобретают постоянный характер, миофибрилли становятся одной длины в связи с чем, боль либо уменьшается, либо пропадает совсем. Вот поэтому, ключевая роль отводится не молочной кислоте. По сути, она не имеет решающего значения. Разрывы и разрушение мышечных волокон всегда сопровождаются болью, иногда вследствие некоторых травм. 

Возможно ли уменьшить боль после тренировки?

Крепатура не требует особого лечения, так как со временем проходит сама по себе и является достаточно безобидным явлением. Особенно ощутимой боль становится при пальпации (прощупывании) и движении в области тех мышц, которые были подвержены прокачке. Облегчить это состояние можно, причем при помощи тех же методов, которыми эта самая крепатура была вызвана – та же тренировка, только с уменьшенной интенсивностью или легкая разминка. Желательно выполнять их на свежем воздухе, можно и в помещении, которое хорошо проветрено.  Есть и другие методы уменьшить боль – массаж, пробежки, упражнения на растяжку, ну и конечно, хороший отдых. Если боль совсем допекает, а вышеперечисленные методы не помогли – можно использовать противовоспалительные препараты. Дозы должны быть не большими, курс лечения – 1-2 дня.

Так же, стоит упомянуть спортивное питание.  Из хороших средств, с хорошей доказательной базой можно отметить мышечный антиоксидант - бета-аланин. Еще рекомендуется пользоваться аскорбиновой кислотой (до 1г). Если уж совсем невмоготу – (НПВС) ибупрофен, кетанов, вольтарен и прочее. Из простых, но эффективных методов уменьшения боли – горячая ванна. Горячая вода помогает сосудам расшириться, за счет чего ускоряется выведение молочной кислоты. Для того, чтобы в дальнейшем боль не возникала или была меньше, обязательно выполняйте разминку после тренировки на протяжении 10-20 минут. Если сразу после тренировки принять горячую ванную – результат будет еще лучше. Так же не стоит сразу браться за большой вес, если вы только начали тренировки. Залог нормального состояния – постепенное увеличение нагрузки, систематические тренировки без больших перерывов между ними.

Крепатура – польза или вред

В бодибилдинге бытует фраза: «Без боли нет мышечного роста». Каждое последующее повторение болезненнее предыдущего и делать его всё тяжелее. Со временем, в мышцах образуется избыточное количество молочной кислоты и заканчивается все тем, что вес становится не подъемным, в прямом смысле этого слова. Эту боль можно назвать «хорошей», ведь она возникает вследствие естественного утомления мышц. В данном случае боль является маячком, который указывает на формирование микротравм и накопление лактата, а это свидетельствует о ростостимулирующем характере процесса. Но это не значит, что мышечный рост всегда сопровождается болью. Вполне реально тренироваться без возникновения последующих болевых ощущений и добиться при этом замечательных результатов. На сегодняшний день доподлинно неизвестно, является ли боль залогом прогресса. А вот то, что можно достигать хороших результатов и без боли – уже доказано.

! – Мышцы многих спортсменов обладают хорошими адаптивными качествами и способностью к восстановлению. Поэтому, чаще всего, боль возникает из-за длительных перерывов между тренировками. При регулярных, систематических тренировках и постепенном увеличении нагрузки, даже при большом весе боль не возникает. Это не является ни положительным, ни отрицательным показателем. Повторимся, хорошее развитие без боли – вполне реальный факт.

Другие причины возникновения болей в мышцах

На самом деле, причин для болей в мышцах существует огромное количество. Довольно часто, подобная боль может говорить о патологическом процессе в организме. Тут не обойтись без врачебного вмешательства и медикаментозного лечения. Заболевания, которые сопровождаются миалгией: различные разрывы и травмы мышц и связок, миопатия, миозиты, абсцессы и др.

Виды болевых симптомов, которые чаще всего говорят о патологическом характере и требуют лечения:

  • - возникающая внезапно, беспричинная боль в конечности;
  • - боль, которую сопровождают покраснение и припухлость;
  • - если вы слышите треск или щелчок в суставе;
  • - боль не проходит, а с каждым днем становится все сильнее;
  • - боль, которая возникает в конечностях и связанна с движением позвоночника;
  • - болевые ощущения дольше 1-й недели;
  • - чувствуете «прострелы» (именно болевые);
  • - чувствуете боль прямо внутри сустава.
  •  

Довольно часто боль сигнализирует о перетренированности. Нередки в таких случаях именно фантомные боли в мышцах и суставах. Обычно это раздражающая, неприятная боль, которая, то появляется, то исчезает без видимых на то причин через 1-2 часа после тренировки. Эта ситуация требует немедленных мер предосторожности! Интенсивность должна быть снижена, а если и это не помогает, обязательно сделайте перерыв на 2-3 недели!

Лекарства в помощь

В первую очередь, стоит использовать нестероидные противовоспалительные препараты. Например, диклофенак, кетерол и им подобные средства. Такие лекарства снижают воспалительный процесс в нервных стволах, мышцах, суставах, снимают отек, уменьшают боль, но у них есть ряд неблагоприятных факторов. Например, один из таких факторов – нарушение метаболизма в суставном хряще. Это может повлечь за собой ухудшение ситуации и в некоторых случаях даже разрушение хряща. Так же, не стоит забывать о неблагоприятном влиянии таких препаратов на желудочно-кишечную систему, возможно повреждение слизистой желудка.

Относительно местных препаратов (мази, например Найз) – у них риск негативного развития гораздо ниже. Существуют препараты с длительным периодом действия (пролонгированные). Эффект от них ниже из-за меньшей концентрации средства на месте поражения.

В отдельную группу можно определить так называемые «капсики» (местнораздражающие препараты). Их цель – отвлечь. В случае, когда мышечные спазмы и судороги невосприимчивы к терапии (резистентные)  иногда назначаются высокоэффективные средства на основе ботулинового токсина – миорелаксанты местного действия.

Прежде, чем начинать медикаментозное лечение, обязательно проконсультируйтесь с врачом.