093-693-85-73 Life;)

095-552-44-82 МТС

068-080-83-08 Киевстар

Режим работы: пн-пт: 10:00-21:00 сб-вс: 11:00-20:00
Обратный звонок
0
ДОСТАВКА НОВОЙ ПОЧТОЙ ЗАКАЗОВ ОТ 500 ГРН БЕСПЛАТНО!

Необходимое количество отдыха между подходами

Разделы

Не смотря на то, что на первый взгляд, этот вопрос очень простой – однозначного ответа на него до сих пор нет.

Для понимания сути проблемы, нужно знать  элементарные  энергетические процессы в мышцах.

Вкратце он выглядит следующим образом. В наших мышцах существует несколько источников энергии, и они поочередно включаются в рабочий процесс. Первые секунды тренировки идет расход АТФ, а после того как происходит ее истощение вступает в действие креатинфосфат. При интенсивной мышечной работе его хватает примерно на 30-40 секунд. Через 10 секунд параллельно начинается анаэробный гликолиз. После этого расходуется глюкоза, которая потом подвергается аэробному гликолизу. Достаточная сила сокращения мышц в бодибилдинге получается только во время того, как организм использует АТФ и креатинфосфат. После того силовые показатели очень сильно снижаются и дальнейшая тренировка становится просто бессмысленной.

Теоретическая составляющая

Однозначно сказать каким должен быть отдых между подходами весьма проблематично, ведь механизмы роста мышц до сих пор досконально неизвестны.

Если отталкиваться от теории микротравматизации - увеличение силы, то есть мышечный рост, возникает впоследствии подъема большого веса. Такой результат может быть достигнут только в случае полнейшего восстановления запасов креатинфосфата и АТФ.  А это значит, что отдых между продходами должен быть не меньше 2 минут. Нормальным временем для восстановления считается 2-3 минуты.

Существует, так же, теория кумулятивного утомления, которая опирается на то, что рост мышечной массы стимулируется накоплением мышечных шлаков, среди которых, в первую очередь, отыгрывает роль молочная кислота. В таком случае время отдыха должно быть не больше 1 минуты.  Самый оптимальный вариант 30 секунд – 1 минута.

И все же, существуют рекомендации по количеству отдыха, и в большинстве силовых программ рекомендуется отдыхать от 2 до 5 минут.  Если программа рассчитана, прежде всего, на увеличение мышечной массы - время отдыха должно быть от 30 секунд до 1,5 минуты. Все эти рекомендации появились благодаря результатам исследования, в ходе которых было выяснено, что короткий период отдыха больше способствует  повышению уровня гормона роста и тестостерона.

Правда, более поздние исследования показали, что это никоим образом не сказывается на мышечном росте. Возможно, причина этого в том, что длительность такого эффекта слишком короткая. А еще более важно то, что при коротких периодах отдыха начинает увеличиваться количество гормона кортизола, который, как известно, препятствует мышечному росту.

Все же, появились результаты новых исследований, исходя из которых, можно сделать некоторые выводы.

Выводы

Последние исследования проводились в 2010 году. Они довольно отчетливо показали, что время отдыха между подходами, совершенно не влияет на скорость мышечного роста и силовых показателей. Поэтому, рассчитывая время отдыха между подходами, прежде всего, отталкивайтесь от своего состояния. Отдых должен быть достаточным для качественного выполнения следующего сета или упражнения.

Самым оптимальным временем отдыха в бодибилдинге считается период от 1 до 3 минут.  В пауэрлифтинге цифры немного отличаются. Перерывы могут быть и подольше, важно чтобы произошло восстановление креатинофосфатного депо. Для этого достаточно отдохнуть 5-6 минут. Если вы загорелись желанием повысить выносливость, промежутки отдыха между сетами лучше делать короче 30 секунд.