093-693-85-73 Life;)

095-552-44-82 МТС

068-080-83-08 Киевстар

Режим работы: пн-пт: 10:00-21:00 сб-вс: 11:00-20:00
Обратный звонок
0
ДОСТАВКА НОВОЙ ПОЧТОЙ ЗАКАЗОВ ОТ 500 ГРН БЕСПЛАТНО!

Оптимальное количество подходов для одной мышечной группы

Разделы

! - Данная статья написана по рекомендациям Кристиана Тибадо, специалиста с большим опытом в составлении программ тренировок и тяжелоатлета.

Количество необходимых для вас подходов зависит от таких факторов – питание, возможности организма, т.е. то, как он выдерживает нагрузку на тренировках. Имеют значение и жизненные обстоятельства, от которых никуда не денешься. Специалисты рекомендуют делать не больше 6-16 рабочих подходов, у многих наблюдается хороший прогресс уже на 9-12 подходах. Бывают ситуации, при которых мышцы не получают должного количества стимула при таком количестве, а это значит, что нагрузка недостаточно велика и пора начинать более упорную работу в зале.

В начале тренировок, многим присущ некоторый максимализм и вы можете посчитать, что вполне способны выполнить  больше 12 сетов, если будете выкладываться на полную катушку. Вопрос в другом – как после этого будет двигаться процесс восстановления? Конечно, существуют случаи, когда некоторым это действительно под силу и случаи эти, скорее исключительные. Геройство ни к чему в данной ситуации и подходить к тренировке нужно опираясь на реалии. Практически каждый считает, что может больше, не задумываясь о том, как будет вести себя организм после жесткой тренировки. Нужно помнить о том, что результат зависит не только от нагрузки, но и от отдыха.

Первое время лучше начинать делать по 9-12 подходов, только делать их качественно, выкладываясь по полной программе. Все время внимательно следите за вашим организмом, прислушивайтесь к нему, смотрите, как он воспринимает нагрузку. Если, все же, по ощущениям этой нагрузки совсем недостаточно – можно добавить еще немного. Главное аккуратность. Повторюсь, следите за состоянием организма.

У каждого человека свои свойства организма и его восстановительные способности, поэтому, если конкретно ваш организм восстанавливается медленно, лучше перейти на 6-подходов. То же относится и к ситуации, когда вы постоянно заняты на работе. Лучше меньшее количество подходов, но стабильно.

Если речь идет о тренировке на все тело, подходов для каждой отдельной группы мышц должно быть еще меньше, где-то 4-6. Не забывайте, что общая тренировочная нагрузка в этом случаи и так достаточно большая.

Тест, помогающий определить максимальное количество подходов на определенную группу мышц

(Информация взята из источника: «Полный курс бодибилдинга: от начинающих до профессионалов», Игорь Гусев).

Чтобы определить максимальное количество подходов для одной мышечной группы достаточно пройти небольшой, бесхитростный тест.  После его прохождения вы будете знать максимальную нагрузку для каждой отдельной группы мышц. Итак, нужно взять удобное для вас количество веса на бицепс  10 раз (без читинга), причем именно 10 и не больше. Пока бицепс находится в напряженном состоянии, нужно замерить его обхват. Делаем несколько сетов, в каждом из которых выполняем подъем на бицепс по 10 раз, рука остается той же самой. После каждого сета опять делаем замеры (тоже в напряженном состоянии бицепса). Между сетами, естественно, должен быть перерыв. Он не должен быть слишком затянутым, но и в то же время его должно хватить, чтобы отдых был достаточным для подъема еще на 10 раз. Нам нужно вычислить число N. Делается это на самом деле просто. Каждый раз, делая замеры обхвата бицепса, вы заметите, что его окружность увеличивается. Как только замечаете, что окружность стоит на месте или даже становится меньше – все, останавливайтесь, это и есть ваш максимальный параметр. То есть, число N равняется максимальному количеству подходов для определенной группы мышц. Сделали 4 и потом прекратилось увеличение окружности – значит для вас 4 подхода оптимальный вариант и т.д.

Остальные группы мышц высчитываются по таким значениям:

  • - квадрицепс, большие грудные мышцы, самые широкие мышцы спины – N+4;
  • - ягодичные, трицепс и бицепс бедра – N+2;
  • - голень, пресс, длинные мышцы спины – N;
  • - трапеции, дельтоиды, предплечье – N-1.
  •