093-693-85-73 Life;)

095-552-44-82 МТС

068-080-83-08 Киевстар

Режим работы: пн-пт: 10:00-21:00 сб-вс: 11:00-20:00
Обратный звонок
0

Оптимальное количество времени для отдыха между подходами

Разделы

! - Данное руководство написано по рекомендациям известного специалиста в области составления тренировочных программ и тяжелоатлета с огромным опытом – Кристиана Тибадо.

Каким должен быть перерыв на отдых между упражнениями и подходами?

Для того чтобы определить время перерыва для отдыха, вначале нужно выяснить цель тренировки, после чего можно воспользоваться правилами, которые помогут правильно организовать паузы.

  1. 1. Важно учитывать факт того, что мышцы и метаболический процесс восстанавливаются быстрее, чем нервная система. Это значит, что времени для отдыха при нагрузке ЦНС нужно давать больше.
  2. 2. Интересный момент  - при неполном восстановлении метаболических процессов, организм увеличивает секрецию гормона роста, а он играет важнейшую роль в изменении композиции тканей. То есть, занимается строительством тканей и сжиганием жира. Есть еще один плюс в неполном восстановлении, правда больше всего он подходит для тех, кто наращивает массу. В таком состоянии работает больше мышечных волокон (моторных единиц), правда и сокращаться они будут медленнее. Для набора массы это подходит.
  3. 3. Главный двигатель результата для силовиков – хорошо отдохнувшая ЦНС. Поэтому, если вы делаете целенаправленный упор на силу, отдых между подходами должен быть достаточно приличным.  
  4.  

Конечно, определяясь с количеством отдыха нужно отталкиваться от того, насколько интенсивной была тренировка и от типа выполняемого упражнения. Таблица, предоставленная ниже, поможет понять, как влияет количество отдыха.

Время отдыха

От 20 до 30 секунд

От 30 до 60 секунд

От 60 до 90 секунд

От 90 до 120 секунд

От 2-х до 4-х минут

Восстановление ЦНС

Небольшое

Маленькое (где-то 30-40%)

40-60 процентов

60-75 процентов

80-100 процентов

Влияние на метаболический процесс

30-50 процентов

50-75 процентов

75-90 процентов

100 процентов

100 процентов

Влияние на ключевые моменты

Происходит накапливание кислородного долга и метаболитов. Это ведет к выбросу ГР, других факторов роста.

Количество накапливаемых метаболитов все еще большое, но при большем количестве отдыха позволяет брать больший вес для тренировки на гипертрофию.

Как раз хорошая середина. Накопление метаболитов продолжается, но такое время отдыха уже позволяет работать с большим весом.

Такого отдыха достаточно чтобы приступать к упражнениям на гипертрофию. Можно выкладываться по полной программе.

За это время ЦНС восстанавливается полностью, как и сократительные структуры. Можно поднимать максимальный вес.

Лучшее применение

В диапазоне силовой выносливости – сжигание жира.

В диапазоне силовой выносливости и гипертрофии – набор мышечной массы, сжигание жира.

В диапазоне гипертрофии – набор мышечной массы.

В диапазоне гипертрофии (в том числе и функциональной) – развитие силы, набор мышечной массы.

Диапазон развития максимальной и абсолютной силы – собственно, развитие силы.

 

Отталкиваясь от поставленной цели и интенсивности тренировки можно распределить отдых таким образом:

Диапазоны: (имеется в виду время отдыха между подходами одного упражнения)

  • - Относительная сила – 3-4 минуты, 1-3 повторения;
  •  - Абсолютная сила – 2-3 минуты, 3-5 повторений;
  •  - Функциональная гипертрофия – 90-120 секунд, 6-8 повторений;
  •  - Гипертрофия I – 60-90 секунд, 9-10 повторений;
  •  - Гипертрофия II – 45-60 секунд, 11-12 повторений;
  •  - Силовая выносливость – 30-45 секунд, 13-20 повторений;
  •  - Выносливость – от 30 секунд и меньше, больше 20 повторений.
  •  

Естественно, все люди разные и диапазоны в дальнейшем могут варьироваться и подстраиваться индивидуально под каждого. Для начала же, лучше воспользоваться приведенным примером.

Рассмотрим время отдыха на примере схем:

При последовательной схеме выполнения подходов:

При выполнении жима лежа, повторения  4×10, делаем перерыв на 90 секунд. Получается 4 подхода по 10 повторений и перерывом на отдых между сетами в 90 секунд.

При использовании чередующей схемы:

Немного сложнее, чем в последовательной схеме. Тут стоит чередовать тягу Т-грифа и жим лежа.

  1. 1. Жим лежа 4×10
  2. 2. Тяга Т-грифа 4×10
  3.  

Количество отдыха между сетами  одного упражнения должно остаться неизменным – 90 секунд. Поэтому между жимом и тягой вставляем по 45 секунд.

Вот так: жим лежа – 45 секунд – тяга Т-грифа – 45 секунд. То есть, по факту выходят те же 90 секунд отдыха между жимами и между тягами, а вот плотность при таком подходе повышается, а это дополнительный эффект в виде рекомпозиции тела и сжигания жира.

Круговая схема:

Если вы взялись тренироваться по круговой схеме с целью сожжения жира, перерыв между упражнениями на тренажерах должен быть от 10 до 45 секунд. Такой подход будет соответствовать диапазону силовой выносливости и диапазону выносливости. Такая тренировка провоцирует выработку молочной кислоты и его вполне можно считать тренировкой энергетических систем организма (кардио) с отягощением. Это не типичная работа «с железом».

Время на отдых между упражнениями

Если вы используете наиболее распространенный вариант (последовательную схему), время отдыха должно составлять около 2-3 минут. Перед тем как приступить к новому упражнению, обратите внимание на частоту своего пульса, размеренность дыхания – они должны быть ровными и спокойными, а вы - отдохнувшими.