093-693-85-73 Life;)

095-552-44-82 МТС

068-080-83-08 Киевстар

Режим работы: пн-пт: 10:00-21:00 сб-вс: 11:00-20:00
Обратный звонок
0
ДОСТАВКА НОВОЙ ПОЧТОЙ ЗАКАЗОВ ОТ 500 ГРН БЕСПЛАТНО!

Отличие тренировок на силу и мышечную массу

Разделы

Цель этой статьи - показать самые главные отличия тренинга нацеленного на набор мышечной массы от тренинга на силу. Начать стоит с того, что видов гипертрофии мышц существует несколько: миофибриллярная и саркоплазматическая.

Саркоплазматическая гипертрофия мышц  отличается тем, что рост мышечных волокон происходит, в основном, за счет увеличения объема саркоплазмы – несократительной части волокон. Повышается содержание несократительных, а именно митохондриальных белков, благодаря чему и происходит гипертрофия этого вида. Так же, повышается резерв метаболических мышечных клеток, а именно:  миоглобин, креатинфосфат, гликоген и другие. Так же, увеличение объема мышц в результате тренировки может вызвать сгущение капиллярной сети, но в данном случае оно не такое значительное.

Миофибриллярная гипертрофия мышц характерна увеличением количества миофибрилл, которые относятся к сократительному аппарату мышечных клеток. В это же время, в мышечном волокне увеличивается плотность миофибрилл. Важно то, что именно этот вид гипертрофии влияет на увеличение роста силовых показателей в мышцах. Абсолютная сила мышц тоже претерпевает значительные изменения, которые выражаются в значительном росте. Если же сравнивать с рабочей гипертрофией первого типа – тенденция наблюдается совершенно другая. Показатели остаются без изменений, а в некоторых случаях есть еще и их уменьшение. Из всего этого можно сделать  вывод о том, что к миофибриллярной гипертрофии больше всего предрасположены быстрые мышечные волокна.

Подводя итоги, совершенно разумно будет предположить, что первый вид является оптимальным для бодибилдеров, второй – для пауэрлифтеров.

На самом деле, большинство авторов считает (и не без оснований), что различия в тренинге не играют такой уж значительной роли. Высказывая это мнение, они отталкиваются от известного факта, который показывает, что сила мышцы прямо пропорциональна площади ее поперечного сечения. А это значит, что какая бы вариация тренировок не использовалась, любая силовая нагрузка приведет к тому, что будет происходить гипертрофия мышц обоих типов, только в разной степени.

Для наглядности, можно посмотреть на таблицу внизу, которая была построена благодаря научным трудам Paul Roggers. Его статьи отражают наиболее современную информацию, которая подтверждена научными фактами, и фундаментально рассматривает подходы в силовом тренинге.

Учитываемые параметры

Тренировка с упором на массу

Тренировка с упором на силу

Питание (необходимая диета)

Специальная диета, предназначенная для набора мышечной массы

В этом случае стандартная диета для набора мышечной массы может не подойти, особенно если нужно остаться в своей прежней весовой категории.

Использование спортивного питания (распределено по степени значимости)

Протеины, ВСАА, гейнеры, креатин, комплекс, предназначенный для предтренировочного периода и тестостероновые бустеры.

В этом случае креатин, предтренировочный комплекс, протеин, гейнер, ВСАА и стимуляторы.

Выполнение упражнений

Тренировочная программа на основе базовых и изолирующих упражнений.

Акцент делается на выполнение базовых упражнений.

Необходимый отдых между подходами

Тут нужны непродолжительные промежутки для поддержания высокой интенсивности – около 1-3 минут.

Время отдыха 3-5 минут, так как в данном случае требуется полное восстановление креатинфосфатного депо.

Скорость мышечного сокращения во время выполнения упражнений

Медленная и средняя скорость, которую нужно изменять.

Средняя и высокая, причем тут тоже нужно изменять скорость для предотвращения адаптации организма.

Необходимое количество повторений в сете

Где-то 6-12, цифра уточняется в зависимости от преобладающего типа волокон (быстрые или медленные) – определить свой тип можно тут.

Так же как и в тренировках на массу частота может изменяться.

Наиболее подходящая частота тренировок

Около 3-5 раз, все зависит от выбранной программы тренировок.

Зависит от типа программы, в среднем 3-5.

Длительность тренировки

В большинстве случаев тренироваться больше 1 часа - не рекомендуется.

В данном случае тренировки более длительные – до 2-х часов. Это связано с тем, что длительность отдыха между подходами тут больше.

Наличие аэробных нагрузок

Часто являются частью программы.

Используются довольно редко.