093-693-85-73 Life;)

095-552-44-82 МТС

068-080-83-08 Киевстар

Режим работы: пн-пт: 10:00-21:00 сб-вс: 11:00-20:00
Обратный звонок
0
ДОСТАВКА НОВОЙ ПОЧТОЙ ЗАКАЗОВ ОТ 500 ГРН БЕСПЛАТНО!

Перерывы в тренировках, их влияние

Разделы

То, что обычный человек называет перерывом в тренировках, спортивная наука называет термином «растренированность».

Что же происходит с организмом, когда мы делаем перерывы в тренировках?

Ответ находится в биологических функциях организма. Наш организм устроен таким образом, что органы, которые используются меньше всего, подвергаются уменьшению в размерах. Таким образом, наш организм экономит энергию. Этот же самый процесс наблюдается и в анаэробных возможностях, и с мышечной массой нашего организма. То есть, если называть вещи своими именами, как только вы прекращаете поддерживать то, для чего так долго и много трудились – все старания уйдут насмарку и результат исчезнет.

Бодибилдеры отлично знают одну простую истину. Какой бы ни была генетическая предрасположенность – нужно над собой работать, постоянно, только так можно повысить выносливость и набрать мышечную массу.

Цель каждого тренинга с отягощением, состоит в обеспечении организма перегрузкой. Она вызывает эффект компенсации, за счет чего в дальнейшем происходит такой желанный рост мышечной массы и силы. Как только источник стресса (перегрузка, упражнения) убираются, организм тут же стремится вернуться к прежнему состоянию. И действительно, вполне возможна ситуация, что забросивший тренировки спортсмен из 120 кг, со временем, «сдуется» до 80 кг, а от былых накачанных мышц останется только слабое напоминание.

Следующий вопрос, который интересует многих – скорость, с которой этот процесс происходит. А для этого нужно рассмотреть вопрос постоянства мышц.

Что такое постоянство мышц?

По описанию выше можно подумать, что все совсем печально. Но расстраиваться не стоит. Многие исследования уже доказали, что мышцы исчезают медленнее, чем строятся. Это значит, что даже если ваш перерыв в тренировках будет около месяца, вы все равно будете сильнее, чем в тот момент, когда только начинали. Конечно, чем больше перерыв, тем хуже это сказывается на уже достигнутых результатах. В этом вопросе важную роль играет не только время перерыва, но  и стаж спортсмена. Чем он больше, тем меньше потерь от перерыва в тренировках.

То есть, от стажа тренировок напрямую зависит скорость уменьшения мышечной массы и силы, в случае прекращения тренировок. Мышечные волокна делятся на 2 типа – быстрые и медленные. Так вот, быстрые мышечные волокна как раз и отвечают за рост силы и объема мышечной массы, в то время как медленные показывают хорошую выносливость. Собственно, быстрыми и медленными они названы за счет разной скорости сокращения.

Чем старше становится человек, тем больше атрофируются быстрые волокна, что естественно приводит к слабости и хрупкости мышц пожилых людей. Этот процесс называется саркопенией. Как доказали исследования у малоподвижных людей и у пожилых, чаще всего, преобладают медленные (красные) мышечные волокна. Как мы ранее выяснили, в силе они практически не относятся. Как ни странно, те же исследования показали, что этот процесс происходит и у спортсменов с большим стажем, которые перестали тренироваться.

Так же, другие исследования, в которых участвовали профессиональные бодибилдиры, показывают, что после 7 месяцев перерыва быстрые мышечные волокна уменьшились на 2-6 %, а вот количество медленных наоборот выросло на 1, 5%.

В ходе еще одних исследований открылся один интересный факт – во время перерыва меняется гормональный фон. Уровень кортизола становится меньше, а уровень анаболических гормонов - наоборот повышается. На первый взгляд может показаться, что это идеальное сочетание для развития мышечной массы, но проблема в том, что само по себе отсутствие тренировок ведет к атрофии волокон, и это даже не смотря на хороший уровень анаболических гормонов.

Так что, вывод достаточно очевидный – значительно увеличить силу и объем мышц можно только при помощи тренировок.  Это же исследование показало, что быстрее всего падает эксцентрический компонент силы.

Факт остается фактом, для того чтобы быть в форме – нужно тренироваться, причем ученые спортивного мира утверждают, что один из лучших методов борьбы с растренированностью – добавление эксцентрического компонента в каждое повторение упражнения с тяжелыми весами.

Влияние перерыва в аэробных тренировках

К сожалению, тут результаты скатываются к первоначальной отметке гораздо быстрее, практически сразу. Это связано с потреблением кислорода. Во время тренировок происходит компенсация роста его потребления при помощи повышения эффективности работы определенных физиологических механизмов. В частности, увеличивается капилляризация внутри мышц, что необходимо для того чтобы доставка кислорода в работающие мышцы была более эффективной. За счет этого же фактора увеличивается объем крови, а это положительно влияет на работу сердца. Объем прокачиваемой крови растет. В работающих во время тренировки мышцах активизируются оксидативные энзимы, которые являются своеобразным топливом для усиленного использования жиров.

В отличие от спортивных тренировках, с упором на силу, здесь ситуация кардинально противоположная и потребление кислорода меньше падает у тех, кто только недавно начал тренировки. Когда происходит прекращение аэробных тренировок, оксидативные энзимы начинают стремительно падать и организм вместо топлива уже использует не жиры, а углеводы. Во время тренировок повышается уровень использования глюкозы, в то время как при их прекращении – снижается. При чем, буквально через 10 дней.

В случае с аэробными упражнениями, перерыв вообще не влияет на уровень гормона роста и кортизола.

В аэробных упражнениях тоже существует свои хитрости для того чтобы не растерять все свои былые достижения – это перекрестный тренинг. То есть, попросту говоря, вы меняете один вид аэробных тренировок на другой. Это не обязательно должна быть большая нагрузка. Минимального тренинга достаточно, чтобы поддерживать уже имеющуюся форму. Естественно, этот подход совершенно не годится для спортсменов мирового класса. Причем, важно то, что эффективность маленьких тренировок для поддержания формы уже доказана не одним исследование в области спортивной науки.

Еще одно интересное наблюдение. Было замечено, что у тех, кто потребляет различные анаболические стероиды и им подобные препараты во время курса приема показатели достаточно высокие, а сразу в конце курса мышцы как бы сдуваются. Отсюда появилось мнение, что мышечная масса и показатели растут только из-за добавок. Но более внимательное рассмотрение этого вопроса показало, что на самом деле, каждый спортсмен, принимающий анаболические средства, старается совместить этот процесс с самыми интенсивными тренировками, которые заканчиваются как раз к окончанию курса приема препаратов. После этого наступает период отдыха рот силовых тренировок и показатели немного изменяется, что и ведет к ложному мнению о том, что наращивает препарат, а не тренировка.

Существует такое понятие, как мышечная память. Под ней подразумевается набор мышечной массы такой величины, которая уже когда-то ранее была достигнута, а потом потеряна. Сосбтвенно, одна из причин – длительный перерыв в тренировках. Сама потеря мышц происходит из-за отсутствия нейромышечной стимуляции. А вот нервные пути, которые создавались на протяжении всех тренировок – остаются. Это значит, что восстановить предыдущие результаты можно гораздо быстрее, чем тогда когда вы их нарабатывали в самом начале. А происходит это из-за того, что включаются ранее упомянутые нервные пути, а не вырабатываются заново. Вот это и называется мышечной памятью. Весь этот процесс напрямую связан с нервной системой.

Подводя итоги можно сказать следующее – мускулистый спортсмен из-за короткого перерыва (если он не длительный) не превратится в худышку. Показатели снижаются постепенно и для того, чтобы показатели не падали можно поддерживать форму короткими по длительности тренировками с меньшей частотой. А вот при аэробных тренировках, к сожалению, и месяца достаточно, чтобы растерять все предыдущие результаты. Даже если до этого тренировки были регулярными на протяжении долго времени.

Тренинг с отягощением – особый случай, в котором достижения поддерживать проще всего.