093-693-85-73 Life;)

095-552-44-82 МТС

068-080-83-08 Киевстар

Режим работы: пн-пт: 10:00-21:00 сб-вс: 11:00-20:00
Обратный звонок
0
ДОСТАВКА НОВОЙ ПОЧТОЙ ЗАКАЗОВ ОТ 500 ГРН БЕСПЛАТНО!

Периодизация

Разделы

Периодизацию еще принято называть циклированием. Под этим термином в бодибилдинге подразумевается организация своего тренировочного процесса с выделением в нем циклов (базовых единиц внутри него). В периодизации предусматривается постоянная и регулярная смена таких параметров как: интенсивность, упражнения, объем, методы. Так же, специалисты говорят о том, что цикличность – один из основных принципов «Шокирования мышц». Этот метод помогает предотвратить появление застоя в момент набора мышечной массы. Для культуриста, занимающегося силовой подготовкой – это один из основных принципов.

В чем суть этой методики

Мышечная масса постоянно расти не может, процесс, при котором ее развитие приостанавливается, называется «Тренировочное плато». Для него характерны следующие моменты:

  • - отсутствие прогресса;
  • - ухудшение физических показателей.
  •  

Исправить ситуацию можно, если тренировочная программа приобретает циклический характер.

Собственно, принцип циклической тренировки в бодибилдинге заключается в плавном наращивании рабочего веса до определенной отметки и затем такой же плавный спуск. То есть, по сути, как только рабочий вес доходит до того максимума при котором начинается недостаточный синтез мышечной ткани – как говориться «сбавляем обороты», но делаем это постепенно и плавно. Целью периодизации в бодибилдинге является адаптация этого процесса к возможностям и потребностям организма.

 

Необходимость периодизации

Давайте рассмотрим, для чего же конкретно нужна периодизация.

Ни для кого не секрет, что для набора силы требуются тяжелые нагрузки, которые организм воспринимает как стрессовую ситуацию. Более того, такая нагрузка является для человека запредельной, если попытаться ее сразу осилить. Поэтому, в самом начале тренировок – результат получается впечатляющим и быстрым. Даже базовые упражнения при регулярном их выполнении будут давать стабильный результат – увеличение силовых характеристик и гипертрофию мышц.

Обычно этот период длится несколько месяцев, максимум 1, 5 года. Затягивать этот период на более длительное время не стоит, так как там появляются уже свои негативные моменты.

Всегда нужно помнить о том, что:

  •  1. Организм адаптируется к возлагаемым на него нагрузкам. При непродуманной или плохо продуманной программе нагрузок, мышечная масса просто прекращает расти, так как организм привыкает и не видит смысла наращивать новые мышцы.
  • 2. Если интенсивность нагрузки меняется, происходит то, что нам нужно – гиперплазия (увеличение количества) и гипертрофия (увеличение размера мышечных волокон). В противном случае, при однообразных тренировках на одни и те же группы мышц с одинаковой нагрузкой получается следующая ситуация. Одни мышцы постоянно недополучают нагрузку, другие постоянно перегружаются, то есть, баланса в развитии нет.
  • 3. Вред для здоровья - не страшилка, а вполне реальный факт, если следовать непонятному графику. Каждая тяжелая тренировка – это нагрузка для ЦНС, которой требуется время для восстановления. Причем, полноценный нормальный отдых, иначе происходит истощение нервной системы.
  •  

Атлет может годами тренироваться в таком темпе, не догадываясь о том, что как бы качественно и старательно он не выполнял программу – результата она не даст. Помимо того, что нет нормальной прибавки в силе и мышечной массе, так еще и побочные эффекты имеются. Со временем начинает развиваться вялотекущая перетренированность, которая вредит не только общему состоянию здоровья, но и тренировкам в целом.

К сожалению, не зная этого фактора, некоторые спортсмены просто прекращают тренировки в полной уверенности, что они ничего не смогут добиться. Статистика, предоставленная европейскими фитнес-клубами показывает, что 60 процентов посетителей бросают тренировки так и не добившись нормальных результатов.

Принципы периодизации

Подходов к периодизации в бодибилдинге существует несколько, но все они неукоснительно следуют основным трем принципам – микроциклу, мезоциклу и макроциклу. Эти 3 цикла различны по времени и характеру.

Микроцикл

Этот цикл длится непродолжительное время, от нескольких дней до недели. Состоит из нескольких отдельных тренировок.

Мезоцикл

Состоит из нескольких микроциклов. Его особенность в том, что он направлен на одну определенную цель, например, сжигание жира и работа над рельефом (в народе просто «сушка»), наращивание мышечной массы, увеличение силовых показателей. В этой фазе используются микроциклы точно направленные на выбранную цель. Заканчивается мезоцикл смягчающим микроциклом. Обратите внимание, чем больше нагрузка основных микроциклов, тем меньше она должна быть в периоде «восстановления». Длительность мезоцикла чаще всего составляет месяц, но бывает и так, что он длится 6-8 недель.

Макроцикл

Самый обширный цикл, который включает в себя несколько мезоциклов. Это целый комплекс, который позволяет решить поставленную задачу. Макроцикл используется опытными культуристами и бодибилдерами, которые принимают участие в конкурсах.

Начальную силовую подготовку можно начинать и с мезоциклов в том числе. Правда, по достижению более высокого уровня подготовки наблюдается застой в показателях роста мышечных волокон и силы, который можно убрать периодизацией, построенной на годовом макроцикле.

Программы, которые используются чаще всего, рассчитаны в основном на культуристов, участвующих в соревнованиях. Их задача все сделать так, чтобы пик спортивной формы совпал с соревнованиями. В этот макроцикл входят такие периоды подготовки, в составе которой несколько мезоциклов. Затем идет соревновательный период, цель которого – максимально возможная форма (пик спортивной формы), вслед за этим – переходной период, задачей которого является восстановление сил организма после годового цикла и подготовка к новому.

Важно учитывать, что при использовании периодизации в разных видах упражнений стоит делать так, чтобы циклы развивались параллельно.  Если не обращать на это  внимание, в периодизации нет никакого смысла. Потому что, по сути, цикла восстановления будет. В то время как одна группа мышц будет отдыхать, другая будет напрягаться, а значит, это получится самая обычная тренировка. Периодизация не сыграет своего значения. Поэтому важно это учитывать при составлении циклов.