093-693-85-73 Life;)

095-552-44-82 МТС

068-080-83-08 Киевстар

Режим работы: пн-пт: 10:00-21:00 сб-вс: 11:00-20:00
Обратный звонок
0
ДОСТАВКА НОВОЙ ПОЧТОЙ ЗАКАЗОВ ОТ 500 ГРН БЕСПЛАТНО!

Подбор упражнений для бодибилдинга

Разделы

! - Данная статья основана на трудах опытного тяжелоатлета с большим стажем в разработке тренировочных программ.

Вы увидите тут распределение упражнений на 4 категории. Вам нужно выбрать ту, которая подходит под вашу цель.

  • 1) Основные упражнения. Этот тип упражнений нагружает нервную систему и тело больше всего. В этой категории упражнений используются упражнения со свободными весами, так называемые «Большие». Они позволяют проработать несколько мышечных суставов и групп, а так же использовать максимальный вес. Лучше всего их прорабатывать в нескольких плоскостях.
  • 2) Упражнения в дополнение. Такие же, как и в первой группе, но их нагрузка на ЦНС и тело гораздо меньше.
  • 3) Вспомогательные упражнения. В этой группе упражнений нервная система почти не напрягается из-за того, что почти все упражнения этой группы выполняются на тренажерах. Таким образом, происходит снижение веса, упрощение и некоторое изолирование движений.
  • 4) Упражнения, которые корректируют. Используются для исправления различных дисбалансов мышечных групп.  С их помощью обычно подтягивают слабые места в развитии.
  •  

! – В бодибилдинге чаще всего используется следующая схема для одной мышечной группы  – Одно главное упражнение, которому сопутствует 2-3 вспомогательных или же дополнительных.

Тренируем квадрицепсы

Главными упражнениями для этой группы считаются:

  • - ставим ноги на ширину плеч и начинаем выполнять приседания со штангой на спине, следите за тем, чтобы при выполнении тяжелоатлетических приседаний наклон вашего корпуса был минимальным;
  • - приседания со штангой на спине (пауэрлифтерский), отличается более широкой стойкой и большим наклоном;
  • - приседаем со штангой на груди.
  •  

К дополнительным относятся:

  • - приседания ножницами;
  • - различные выпады;
  • - гакк-приседания (со штангой);
  • - жим ногами;
  • - приседания вместе с гантелями.
  •  

Вспомогательными являются:

  • - гакк приседания (в тренажере);
  • - разгибания ног;
  • - различные подъемы на ступеньки;
  • - Сисси-приседания.
  •  

Прокачиваем мышцы бедра и ягодиц

Для них основными упражнениями являются:

  • - Становая тяга (румынская);
  • - становая тяга, выполняемая на прямых ногах;
  • - становая тяга (сумо);
  • - становая тяга с широким хватом (рывком).
  •  

В качестве дополнительных упражнений к этой группе хорошо подходят:

  •  - выполнение наклонов со штангой на плечах.
  •  

К вспомогательным относятся:

  • - гиперэкстензии обратные;
  • - различные сгибания ног.
  • Корректирующими являются:
  • - сгибание ног (с резиновой лентой, на швейцарском мяче).
  •  

Тренируем грудные мышцы

К главным относятся:

  • - жимы лежа – обычные и на наклонной скамье (голова должна находится внизу);
  • - отжимания на брусьях, так называемые «грудные».
  •  

Дополнительные упражнения:

  • - различные жимы лежа – жим лежа гантелей, лежа к шее, головой вниз на наклонной скамье.
  •  

Вспомогательными считаются:

  •  - упражнение по сведению рук на блоках;
  • - разнообразные разводки;
  • - используются тренажеры для сведений, а так же для жимов (грудные мышцы).
  •  

Ну и к корректирующим упражнениям этой группы относятся:

  • - отжимания (на швейцарском мяче).
  •  

Задние пучки дельтовидных и верхняя часть спины

Главные упражнения:

  • - подтягивания (различные варианты);
  • - выполнение тяги штанги в наклоне;
  • - выполнение тяги штанги (с опорой на грудь);
  • - тяга Т-грифа.
  •  

Дополнительные упражнения:

  • - выполнение тяги гантели с наклоном;
  • - выполнение тяги для верхнего и нижнего блоков;
  • - подтягивания (на низкой перекладине).
  •  

Вспомогательные упражнения:

  • - тяги прямыми руками (верхний блок);
  • - пуловер на блоке;
  • - тяги, выполняемые на тренажерах;
  • - разводки (в наклоне).
  •  

Корректирующие упражнения:

  • - шраги (с гантелями на скамье и со сведением лопаток сидя на блоках).
  •  

Упражнения для плечей

Главные упражнения на плечи:

  • - выполнение подъема штанги на грудь;
  • - жимы лежа и стоя, а так же толчковый жим;
  • - жим штанги в сидячем положении.
  •  

Дополнительные упражнения для плечей:

  • - сюда относятся различные жимы – жимы гантелей сидя, жимы гантелей стоя, жимы Арнольда и жимы, которые выполняются с широким хватом.
  •  

Вспомогательными являются:

  • - жимы на тренажерах для дельт;
  • - выполнение подъемов через стороны и вперед.
  •  

К корректирующим относятся:

  • - упражнение с выполнением вращения плеча наружу;
  • - так называемый «Кубинский жим».
  •  

Сгибатели рук (брахиалис, бицепс)

Основными упражнениями для этой группы являются:

  • - различные сгибания рук (со штангой, со штангой на скамье Скотта).
  •  

Дополнительные упражнения:

  • - выполнение сгибаний рук с гантелями;
  • - делаем молотковые сгибания (с гантелями);
  • - на скамье Скотта (тоже сгибания с гантелями);
  • - выполняем сгибания со штангой обратным хватом;
  • - сгибания рук по методу Зоттмана.
  •  

Вспомогательными считаются:

  • - сгибания рук на блоках и тренажерах.
  •  

Корректирующими для этой группы будут:

  • - супинация – выполнение такого упражнения, как сгибание руки с молотком (с поворотом запястья).
  •  

Упражнения для тренировки трицепса

Главными считаются:

  • - отжимания на брусьях с упором на трицепс;
  • - выполнение жима лежа используя узкий хват;
  • - жим лежа узким хватом. Выполняется на наклонной скамье головой вниз.
  •  

Дополнительные упражнения:

  • - опять-таки, жим лежа узким хватом на наклонной скамье, только теперь голова вверх;
  • - жимы лежа с использованием обратного хвата;
  • - разгибания рук в лежачем положении ( с гантелями и со штангой).
  •  

Вспомогательные:

  • - разнообразные разгибания рук – в стоячем положении со штангой, стоя с гантелями, выполняемые на блоках и тренажерах.
  •  

Ну и корректирующие:

  • - отжимания на швейцарском мяче с узкой постановкой рук.
  •  

Эта подборка упражнений не является окончательной и создана для того, чтобы была понятна сама идея того, как подбирать упражнения для тренировок. В дальнейшем упражнения можно разнообразить, добавив еще несколько. Для набора силы эффективнее всего выполнять главные и дополнительные упражнения, именно они дают наибольшую прибавку. Конечно, можно выполнять на тренировке и 2 главных упражнения, но это уже нагрузка на ЦНС, поэтому будьте аккуратны. Лучше выполнять одно главное упражнение и одно дополнительное.

Выполняя многосуставные упражнения, стоит знать о том, что они не подтягивают слабые места. Во время подъема большого веса используются большие мышечные группы. Ваше тело старается сместить нагрузку на более сильные мышцы для того, чтобы нагрузка была оптимальной.

Пожалуй, наиболее подходящим примером будет жим лежа. При сильных плечах жим лежа не особо помогает в прокачке грудных мышц. В этом случаи тело переносит основную нагрузку на трицепсы и дельты, а вот слабые пекторальные мышцы нужного стимула не получают.

Поэтому важно знать чего вы хотите. И если вашей задачей является сбалансированная мышечная масса и гармоничная мускулатура, лучше добавить вспомогательные упражнения для выравнивания нужных участков тела. При этом важно чтобы в программе осталось одно главное и одно дополнительное упражнение.

Перед тем, как приступить к тренировкам обязательно перечитайте статью: «Тренировка. Оптимальное количество упражнений».

Цель тренировок

На мышечную группу одно упражнение

Два упражнения на одну мышечную группу

Три упражнения для одной мышечной группы (этот вариант самый распространенный)

Четыре упражнения на одну мышечную группу

Набор силы

Одно главное

- Одно главное и одно дополнительное;

- Два главных.

 

 

Набор массы

 

- Одно главное и одно дополнительное;

- Одно главное и одно вспомогательное;

- одно дополнительное и одно вспомогательное.

- Одно главное, одно дополнительное + одно вспомогательное;

- Одно главное и два вспомогательных;

- два дополнительных и одно вспомогательное.

Выполняется то же, что и при трех упражнениях, но с добавлением одного вспомогательного или же одного корректирующего.

 

Бывают случаи, когда при работе на силу, остается слабой какая-то небольшая мышечная группа (например, слабая вращающая манжета плеча). В такой ситуации можно не боясь добавлять одно корректирующее упражнение, даже без внесения его в программу. Такие мелкие корректировки не перегружают организм, а эффект от них положительный.

При составлении программы тренировок следите за тем, чтобы одно упражнение не перекрывало другое. Часто новички, да и даже некоторые опытные спортсмены переоценивают способности своего организма. А ему, как правило, не так уж и просто восстанавливаться после серьезных нагрузок. Поэтому важно чтобы запас вашего организма шел в правильное русло и драгоценные ресурсы организма не тратились попусту на дублирование. Чтобы было понятнее, дублирование – это выполнение похожих упражнений, которые рассчитаны для одной и той же группы мышц. Для примера можно взять жимы штанги на горизонтальной скамье, жим гантелей в таком же положении и жимы, выполняемые в тренажере Смита со штангой лежа на спине, по сути своей очень похожи по области, на которую воздействуют.  Выбирая упражнения для тренировки, убедитесь в том, что каждое идет в дополнение к предыдущему, а не копирует его действие.

! – Важно! Старайтесь не доводить нецелевые мышцы до перегруза. В пример можно привести следующую, распространенную программу для ног:

  1. 1. Выполнение приседаний.
  2. 2. Затем выполнение наклона со штангой на плечах.
  3. 3. Потом фронтальные приседания.
  4. 4. Становая с гантелями (румынская).
  5. 5. Разгибания ног.
  6. 6. Гиперэкстензия обратная.
  7.  

Если не присматриваться тщательно, кажется, что упражнения подобраны довольно грамотно и прорабатывают переднюю и заднюю поверхность бедра. Что же в них упущено? Если выпустить из виду разгибание ног, можно заметить, что все остальные упражнения довольно сильно нагружают нижнюю часть спины. 

Конечно, сильная поясница – это хорошо. Вот только перегруз будет таким, что выполнять добросовестно все остальные упражнения этой программы будет довольно проблематично. При фронтальных приседаниях держать вертикально корпус уже будет сложно. Обратные гиперэкстензии и румынская становая тяга вообще будут делаться кое-как. А все из-за того, что рабочие мышцы будут измотаны до такой степени, что просто не будет сил заставить свой изможденный организм все делать качественно.

Это яркий пример того, почему к подбору упражнений нужно подходить продуманно и следить за тем, чтобы упражнения не дублировали друг друга.  Цель тренировки – эффективность, результат. Значит, нужно ее составить так, чтобы нагрузка была равномерной на протяжении всей тренировки.