093-693-85-73 Life;)

095-552-44-82 МТС

068-080-83-08 Киевстар

Режим работы: пн-пт: 10:00-21:00 сб-вс: 11:00-20:00
Обратный звонок
0

Разминка

Разделы

Разминкой называется определенный комплекс упражнений, выполняемый вначале тренировки для разогрева мышц, суставов и связок. Разминка носит характер легких аэробных упражнений, в которых постепенно нарастает интенсивность. Выяснить эффективность разминки совсем не сложно, для этого достаточно измерить свой пульс в течение 10 минут. Частота пульса должна быть где-то 100 ударов в минуту. Еще одной важной функцией разминки является растяжка связок и мышц. Во время разминки происходит активизация суставов, в том числе и тех, которые идут вдоль позвоночника.

В разминке так же существуют сеты, так называемые «Разминочные сеты». В разминочном сете предусматривается подъем 50-ти процентов от того веса, который является для вас рабочим. Они обязательны для выполнения перед каждым упражнением.

Разминка – это не просто полезный компонент в бодибилдинге. Это важнейший элемент для любого вида спорта. К сожалению, многие спортсмены не придают ей должного значения.

Почему так необходима разминка?

  •  - исследования показали, что именно разминка является отличной профилактикой травм;
  •  - повышается польза от тренинга;
  • - во время разминки происходит выброс адреналина, который положительно влияет на дальнейшую интенсивность тренировки;
  •  - увеличивается тонус симпатической нервной системы, за счет чего повышается та же интенсивность;
  •  - разминка улучшает кровообращение мышц посредством расширения капилляров и увеличения частоты пульса, а это очень важный момент, так как происходит хорошая подача кислорода и питательных веществ;
  • - происходит ускорение метаболических процессов;
  • - мышцы и связки становятся более эластичными;
  • - во время разминки скорость передачи и проведения нервного импульса становится значительно выше.
  •  

Разминка – не только хороший метод разогреться перед тренировкой, но и отлично придает правильный настрой на дальнейшую тренировку, концентрируя на выполнении упражнений. Выполняя регулярно разминку перед каждой тренировкой, вы заметите, насколько увеличилась их производительность.  

Обычная разминка

Это общая разминка, которая подходит для всего организма. Эта разминка полезна для сердечно-сосудистой системы, повышает температуру тела (собственно, разогревает его), за счет чего активизируется обмен веществ. Так же общая разминка полезна для дыхательных путей, работоспособность мышц значительно повышается.

Отказавшись от разминки, вы подвергаете себя риску травм и заболеваний.

Продолжительность общей разминки для каждого разная, потому что зависит от разных факторов – физической подготовки, температуры воздуха, одежды для тренировок и т.д.

Разминка перед тренировкой может быть следующих видов:

  • - прыжки со скакалкой;
  • - бег;
  • - упражнения для различных мышц (руки, ноги, туловище);
  • - упражнения на увеличение гибкости посредством вращения во всех суставах (руки, ноги, позвоночник). Начиная с межфаланговых суставов, заканчивая голеностопными.
  •  

Главное, чтобы все мышцы были разогреты, а каким из вышеперечисленных методов это будет сделано – не имеет значения.

Специализированная разминка

Специальной эта разминка считается потому, что её движения сходны с теми, которые выполняются непосредственно на самой тренировке.

Важно еще и то, что разминка эта делается с отягощением 30-40 процентов от максимального веса. Нужно выполнять около 12-15 повторений.

Важность заминки

Заминка после тренировки настолько же необходима организму спортсмена, как и разминка. Эти упражнения созданы для успокоения организма после основных упражнений.

Заминка содействует успокоению сердечно-сосудистой системы, предотвращает появление застоя крови в мышцах. Заминка – хорошая профилактика мышечных болей после тренировки, а сократившиеся во время тренировки мышцы возвращаются в нормальное положение. Заминка понижает температуру тела и снижает количество гормонов, активизирующих сердечную мышцу.

Растягивание различных мышц перед тренировкой

Мышцы шеи

Нужно прижать подбородок к груди и постоять в таком положении несколько секунд. Таким образом, хорошо растягиваются мышцы задней части шеи.

Трапециевидная мышца

Растяжку этой мышцы лучше выполнять пошагово:

  1. 1. Берем голову одной рукой.
  2. 2. Аккуратно нагибайте рукой голову ухом к плечу до тех пор, пока не почувствуете некоторое неудобство.
  3. 3. В таком положении нужно продержаться около 20-30 секунд. Повторяем несколько раз, после чего делаем то же самое для другой стороны.
  4.  

Вращение шеей

Поставьте ноги по ширине плеч, после этого поворачиваем голову в сторону так, как сможете (очень аккуратно!). После этого возвращаем голову в исходное положение и поворачиваем  голову по максимум в другую сторону. Подбородок должен быть все время на одном уровне. Повторите упражнение несколько раз.

Делаем растяжку грудных мышц при помощи стойки

Для этого понадобиться стена или любая другая вертикальная поверхность.

  1. 1. Кладем руку на поверхность, локоть должен быть под углом 90 градусов.
  2. 2. Отклонившись немного в сторону от руки, нагибаемся всем телом вперед до тех пор, пока напряжение на грудные мышцы не станет ощутимым.
  3. 3. В таком положении нужно ненадолго задержаться, а потом повторить все то же самое только для другой стороны.
  4.  

Растяжка грудных мышц

Лучше всего выполнять в 2 этапа:

1-й – Становимся в вертикальное положение и тянем назад вытянутые руки. В это время руки должны быть в замке.

2-й – В таком положении тянем руки вверх к потолку до тех пор, пока не почувствуете напряжение мышц в области груди.

Растяжка спины

Беремся одной рукой за шест или столб и немного откидываемся назад, при этом положение должно быть таким, чтобы спина была как можно ровнее. Мышцы спины должны растянуться. Задержитесь на нужное количество секунд и повторите то же самое с другой рукой.

Растяжка для косых мышц живота

Ноги на ширине плеч. Одна рука на поясе. Туловище наклоняется в сторону руки, лежащей на поясе, вторая рука вытянутая вверх в это время тянется по направлению с туловищем. То же самое в другую сторону.

Трицепс

  1. 1. Для растяжки трицепса нужно стать в вертикальное положение или сесть.
  2. 2. Располагаем одну согнутую руку ладонью у основания шеи, вторая рука немного нажимает на локоть первой руки до тех пор, пока в задней части плеча не появится ощущение, что тянуться мышцы (это и есть трицепсы).
  3. 3. В таком положении нужно продержаться 20-30 секунд, а потом то же самое сделать с другой рукой.
  4.  

Растягиваем задний пучок дельты

 Опять-таки, выполняется из положения сидя или стоя.

  1. 1. Нужно потянуть противоположный локоть рукой пока в задней части спины не появится ощущение растяжки.
  2. 2. Держим так локоть 20-30 секунд, делаем то же самое с другим локтем.
  3. 3. Во время упражнения (когда тянется локоть), предплечье должно быть перпендикулярно полу, т.е. пальцы должны быть направленными вверх.
  4.  

Растягиваем плечи. Вращения

Ноги должны быть на ширине плеч. Поднимаем руки на высоту плечей и начинаем поворачивать туловище до упора в одну сторону, после этого возвращаемся в исходную позицию и поворачиваем туловище до упора в другую сторону. Повторите несколько раз.

Растяжка груди

Руки в поднятом положении должны быть отведены на 90 градусов от тела. Локти то же должны быть 90 градусов. Руки должны лежать за головой, после чего начинаем тянуть локти назад. Вы должны почувствовать растяжение в области груди. В этом положении нужно задержаться на 20-30 секунд.

Повторяем упражнение несколько раз. Нижняя часть спины при этом должна быть прямой, следите за этим.

Растягиваем мышцы ног перед тренировкой

Один из приемов – выпады

  1. Ноги на ширине плеч.
  2. Делаем шаг назад одной ногой. Должна быть согнута в колене в положении выпад.
  3. Спина должна быть ровной.
  4. Потом возврат в исходное положение, после чего упражнение повторяется несколько раз.
  5. То же самое для второй ноги.

Выпады в сторону

Следует стать в широкую стойку, руки при этом держим за головой.

  1. 1. Нужно перенести вес в сторону и приседать так, чтобы бёдра выпадали за ногой.
  2. 2. Возврат в исходное положение и делаем такой же выпад в другую сторону.
  3. 3. Нужно несколько раз выполнить это движение для каждой ноги поочередно.
  4.  

Делаем махи ногами – растягиваем бицепс бедра

Передние мышцы бедра

Обхватив рукой голеностоп, поднимаем ногу назад. Ногу в таком положении задерживаем на несколько секунд, отпускам. Шаг вперед и то же самое повторяем для второй ноги.

Делаем разминку коленных суставов

Ноги должны быть вместе. Затем берем одно колено и делаем круговые движения, периодически меняя направление.