093-693-85-73 Life;)

095-552-44-82 МТС

068-080-83-08 Киевстар

Режим работы: пн-пт: 10:00-21:00 сб-вс: 11:00-20:00
Обратный звонок
0
ДОСТАВКА НОВОЙ ПОЧТОЙ ЗАКАЗОВ ОТ 500 ГРН БЕСПЛАТНО!

Создание сплит-программы

Разделы

! - Данная статья написана по рекомендациям специалиста с колоссальным опытом в составлении программ тренировок и тяжелоатлета – Кристиана Тибадо.

Количество и частота тренировок зависят от свойств вашего организма, от того, насколько быстро он восстанавливается. Естественно, имеет значение цель, к которой вы идете ну и никуда не денешься от жизненных обстоятельств. Определившись с целью, вы будете прорабатывать определенную структуру. Под каждую цель есть своя первостепенная структура.

В таблице ниже достаточно просто описана необходимая схема.

Цель

Целевая структура

Частота движений и проработки мышечной группы

Необходимо восстанавливаться

Масса

Мышечная

Средняя (в неделю 1-2 раза)

Дней с низкой интенсивностью -3-4 в неделю

Рельефность

Метаболизм

Низкая (1 раз в неделю)

Дней с низкой интенсивностью – 2-3 в неделю

Сила

(ЦНС)  Нервная

Высокая (2-3 раза в неделю)

Дней с низкой интенсивностью – 3-4 в неделю

 

Обратите внимание. Когда выполняется работа с рельефом, силовые тренировки почти никогда не выполняются, а вот в остальные дни должны быть включены аэробные тренировки.

Масса. Сплит-программа

Вопреки частому мнению – тренировки на массу не требуют высокой частоты. Каждая мышечная группа должна прорабатываться не более 2 раз в неделю. Поверьте, этого достаточно. Мышцы восстанавливаются быстрее, чем центральная нервная система (ЦНС). Если нагрузка рассчитана грамотно, для отдыха достаточно выделить 2-3 дня. Можно использовать такие сплит-схемы:

Тренировка антагониста:

  • - 1 день – спина/грудь;
  • - 2 день – отдыхаем;
  • - 3 день – бицепсы бедра/квадрицепсы;
  • - 4 день – бицепсы/трицепсы;
  • - 5 день – опять отдыхаем;
  • - 6 день – задние/передние и средние пучки дельт;
  • - 7 день – опять отдыхаем.
  •  

По типам упражнений:

  • - 1 день – упражнения с упором на квадрицепсы (приседания, например);
  • - 2 день – тяги и жимы в горизонтальном положении;
  • - 3 день – отдыхаем;
  • -4 день – упражнения наподобие станового тяга, т.е. те, в которых основной упор на мышцы тазового пояса;
  • - 5 день – отдыхаем;
  • - 6 день – вертикальные жимы и тяги;
  • - 7 день – отдыхаем.
  •  

Тренировки синергистов:

  • - 1 день – упражнения на квадрицепс;
  • - 2 день – различные тяги (задние пучки дельт, спина, бицепсы);
  • - 3 день – отдыхаем;
  • - 4 день – прорабатываем мышцы тазового пояса;
  • - 5 день – отдыхаем;
  • - 6 день – выполняем жимы (трицепсы, грудь, плечи)
  • - 7 день – отдыхаем.
  •  

Поочередность верха и низа:

  • - 1 день – низ;
  • - 2 день – верх;
  • - 3 день – отдыхаем;
  • - 4 день – низ;
  • - 5 день – отдыхаем;
  • - 6 день – верх;
  • - 7 день – отдыхаем.
  •  

Акцент на силу. Сплит-программа

Как уже раньше говорилось, работа на силу – это тренировка центральной нервной системы. Восстанавливается она медленнее, чем все остальное, поэтому, для получения хорошего эффекта от тренировок нужно больше отдыхать.

Упражнения на все тело:

  • - 1 день – участвует все тело;
  • - 2 день – отдыхаем;
  • - 3 день – все тело;
  • - 4 день – отдыхаем;
  • - 5 день – все тело;
  • - 6 день – отдыхаем;
  • - 7 день – отдыхаем.
  •  

Тренировка верха/низа:

  • - 1 день – низ;
  • - 2 день – верх;
  • - 3 день – отдыхаем;
  • - 4 день – низ;
  • - 5 день – отдыхаем;
  • - 6 день – верх;
  • - 7 день – отдыхаем.
  •  

Тренировки на все тело/верх/низ:

  • - 1 день – низ;
  • - 2 день – отдыхаем;
  • - 3 день – верх;
  • - 4 день – отдыхаем;
  • - 5 день – все тело;
  • - 6 день – отдыхаем;
  • - 7 день – отдыхаем.
  •  

Жимы и тяги:

  • - 1 день – бицепсы на бедрах + тяги;
  • - 2 день – жимы + квадрицепсы;
  • - 3 день – отдыхаем;
  • - 4 день – тяги + бицепсы бедра;
  • - 5 день – отдыхаем;
  • - 6 день – жимы + квадрицепсы;
  • - 7 день – отдыхаем.
  •  

Сплит-тренировки для рельефа

Составлять схему по сжиганию жира гораздо проще, так как можно больше себе позволить. Организму на восстановления требуется немного времени из-за того что все упражнения этой группы сконцентрированы на разгоне метаболизма (сюда входят комплексы, ОФП, круговые при выполнении которых организмом вырабатывается молочная кислота). В то же время не стоит забывать о том, что дефицит калория немного замедляет восстановительный процесс организма, как и количество энергии.

Из-за этого фактора на отдых может понадобиться где-то 3-4 дня. Важно не перетруждать себя и тренироваться без надрывов. Чтобы результат был максимально эффективным можно в дни отдыха устраивать пешие прогулки или еще что-то малоинтенсивное.

При работе с рельефом, немедленных рекордных результатов ждать не стоит. Кроме того, не помешает включить в комплекс 1-2 силовые тренировки в неделю. Так вы сохраните мышечную массу и силы.