093-693-85-73 Life;)

095-552-44-82 МТС

068-080-83-08 Киевстар

Режим работы: пн-пт: 10:00-21:00 сб-вс: 11:00-20:00
Обратный звонок
0
ДОСТАВКА НОВОЙ ПОЧТОЙ ЗАКАЗОВ ОТ 500 ГРН БЕСПЛАТНО!

Спортивная тренировка женщин

Разделы

Спортивная тренировка женщин – особенности

Ни для кого не секрет, что женское тело отличается от мужского, как строением, так и физиологическими особенностями. Биологические функции, собственно, как и физическое развитие тела мужчины и женщины одного возраста тоже отличаются, за счет чего и возникают некоторые особенности в спортивной тренировке женщин.

Например:

- мышечная масса от общей массы тела у мужчины составляет 40-45%, а у женщин – 35%;.

- отличается, так же, и сила отдельных мышечных  групп у мужчин и женщин. Так у женщин их сила на 1,5 1,8 процентов меньше;  

 - количество жировой ткани у женщины относительно больше, чем у мужчины. У женщины 28% от массы тела, у мужчин – 18%;

-  среди других отличительных особенностей  - туловище, которое у женщин длиннее, таз – шире, плечи – уже. Руки и ноги у женщин короче. ОЦМ (общий центр массы тела) имеет большое значение в механизме движения. У женщин он находится ниже, чем у мужчин. За счет этой особенности женщина может выполнять упражнения на равновесие с опорой на нижние конечности. В то же время, эти же особенности ограничивают высоту прыжков, скорость бега и др.;

- можно сказать, что грудная клетка у женщины относительно короткая и широкая, что обеспечивает полноценное грудное дыхание;

- конфигурация и размеры таза тоже кардинально отличаются. Это связано с тем, что таз женщины – своеобразная костная защита для внутренних органов и плода;

- шейка бедра и головка располагаются почти под прямым углом по отношению к телу бедра;

Естественно, на этом различия не заканчиваются. Даже структура и функции внутренних органов имеют различия. Например:

- Масса сердца у женщин меньше на 10-15%;

- У нетренированных женщин объем сердца около 580 см3    , у мужчин – 760 см3. У тренированных мужчин и женщин (спортсменов и спортсменок) все равно различия остаются. Тренированные женщины - 813 см3, мужчины – 1125 см3 и больше.

- Ударный объем сердца у женщин в состоянии покоя на 10-15 см3 меньше.

- МОК или минутный объем кровотока на 0,5 – 0,8 л-мин-1.

 Сердечный выброс во время максимальной физической нагрузки так же ниже, чем у мужчин. Хотя, стоит отметить, что частота сердечных сердцебиений (ЧСС) у женщин, все же выше в состоянии покоя на 10-15 ударов за минуту. Все эти факторы говорят о том, что сердечнососудистая система женщин имеет менее функциональные возможности. У женщины дыхание глубже, в то время как частота дыхания выше. Жизненный объем легких на 500-1500 см3 ниже. V02max — на 500—1500 мл мин-1 кг1 меньше, чем у мужчин. Тип дыхания тоже отличается. У женщин – грудной, у мужчин – брюшной.

Физическая работоспособность, которую можно определить при помощи теста PWC170 (тест разработан в Каролинском университете в 50-х годах XX в.) у нетренированных мужчин составляет 1027 кгм* мин-1 , у женщин - 640 кгм мин-1. Естественно, у спортсменов эти показатели выше как у женщин, так и у мужчин, но разница, все же, остается. А различия эти как раз обусловлены разными возможностями дыхательной и сердечнососудистой систем мужчин и женщин.

Плюс, важно учитывать то, что в жизнедеятельности женщины огромную роль во многих процессах отыгрывает нейроэндокринная регуляция, к которым относится и месячный биологический цикл. Как раз изменение в балансе половых гормонов влияет на формирование фаз менструального цикла. Каждая фаза имеет свою отличительную особенность, что важно учитывать при организации тренировочного процесса и во время проведения соревнований.

Оптимальная программа тренировок для девушек

Многие женщины, имеющие желание привести себя в порядок и усовершенствовать свое тело довольно часто не достигают нужного результата из-за неправильно подобранного плана тренировок. Перед началом тренировок стоит вспомнить о том, что женский организм довольно сильно отличается от мужского и это обязательно нужно учитывать при составлении тренировки. Чисто на физиологическом уровне женщины не могут напрячь свои мышцы до отказа во время силовой тренировки, а связано это с тем, что в организме девушек гораздо меньше тестостерона и норадреналина. Этот фактор довольно сильно ограничивает возможности проработки мышц.

Особенного внимания заслуживают углеводы, которые усваиваются у женщин совсем не так, как у мужчин. Девушки поправляются гораздо быстрее мужчин, просто употребляя большое количество мучных изделий, сладостей и каш. В отличие от мужчин, лишние углеводы для женщин очень быстро превращаются в жировые отложения. Но! При этом важно понимать, что полностью отказываться от них нельзя! Они являются важнейшей составляющей при построении мышц. Это не значит, что этот фактор имеет значение только для женщин, собирающихся качаться, но и для женщин, которые занимаются фитнесом просто для того, чтобы привести себя в порядок. Для того чтобы женское тело приобрело красивые формы нужно избавиться от лишнего в организме жира и придать мышцам рельеф, то есть, по сути, слегка нарастить мышцы.

Создавая тренировочную программу нужно помнить о менструальном цикле, который нельзя не учитывать, так как эта важная составляющая женского цикла откладывает определенный отпечаток на тренировках. После овуляционного периода наступает 2-х недельный режим строгой экономии энергии. В этот период интенсивность упражнений должна быть минимальной, упражнения на пресс и ноги можно вообще не выполнять, так как в этот момент они не приносят почти никакого результата. Лучшее время для серьезных нагрузок на организм – первые полмесяца после завершения менструального цикла. Нагружайте мышцы по максимуму без опаски. Как раз в этот период можно добиться хороших результатов.

По какому принципу выбирается тренировочная программа для девушек

Как уже говорилось, интенсивность тренировок зависит от менструального цикла женщины. Зная правильный подход, можно поднять эффективность занятий.

Особенности составления тренировочных программ для девочек, девушек, женщин

Для того чтобы добиться такой же эффективности от упражнений как у мужчин, женщинам нужно выполнять большее количество повторений. Это обусловлено меньшим количеством волокон в мышцах у женщин. Парням достаточно выполнить 6-8 повторений, а вот оптимальное количество повторений для женщины – 12-15 раз. Так же существует отличие и в количестве веса, которое могут выжать. Для девушек и женщин гораздо полезней и эффективней маленькие нагрузки. Применение большой силы – менее эффективно и конечный результат выходит гораздо хуже.

Важно помнить, что мышцы спины и груди нуждаются в целевой нагрузке наравне с бицепсами, прессом и ягодицами. Подбирая упражнения, не забывайте про верхнюю часть тела.

По времени, тренировка для женщин должны быть не меньше часа. Этого количества времени как раз достаточно для того, чтобы тренировка приносила максимальный результат, а лишний жир успевал сжигаться.

Самое важное правило – отсутствие сплита в тренировочной программе для девушек. Сплит рассчитан на миофибриллярную гипертрофию. Так как у женщин цели отличаются от мужских, их тренировки должны учитывать упражнения для всех частей тела.

Учитывая эти несколько нюансов, вы создадите действительно полезную и эффективную программу, которая будет приносить радость от получения необходимого результата.

Предлагаем 3 программы тренировок для женщин

Для  выполнения первой тренировки необходимо выделить 60 минут. За счет сокращения времени отдыха между подходами увеличивается результативность тренировки (в плане энергозатрат), а ее общее время сокращается. Для того чтобы организм успевал адаптироваться можно увеличить время отдыха до 2-х минут, рабочий вес при этом стоит уменьшить.

Эта тренировка подразумевает большое количество повторений и подходов. Основная задача этого тренинга – стимулирование накопления гликогена в мышцах женского организма. Кстати, у женщин этот процесс проходит легче. Используя углеводы на строительство мышц, предотвращается их отложение в виде жировых запасов.

Эта программа имеет важную отличительную особенность – в ней только одно упражнение предназначено для нижней части тела. Это приседания. Такой подход обусловлен тем, что у женщины низ растет быстро и легко, а вот верх наоборот. Специального упражнения на грудь, которое бы уменьшало размер молочных желез - не существует. А вот чтобы придать мышцам молочных желез достаточный тонус достаточно жима узким хватом. Таким образом, прорабатываются грудные, передние дельтовидные мышцы и трицепс.

По истечении полу года с начала тренировок можно и нужно добавлять новые упражнения, но не раньше. 

 

 

Для начинающих

Состоит из скручиваний, жима лежа узким хватом, приседаний со штангой, вертикальной тяги штанги и вертикальной тяги на тренажере Смита.

Выполнение:

  1. Скручивания – 6 подходов, количество повторений максимальное.

Очень важно, чтобы отдых между сетами был не больше 30 секунд. На самом деле, чем меньше, тем лучше.

  1. Жим лежа узким хватом – 6 подходов, количество повторений – 10-15.
  2. Приседания со штангой – количество подходов – 5, повторений – 10-15.

Тут отдых между сетами должен быть около 60-ти секунд.

  1. Вертикальная тяга штанги – подходы – 6, количество повторений 10-15.
  2. Вертикальная тяга на тренажере Смита – 6 повторений, количество подходов тоже 10-15.

Для девушек со средним уровнем подход к тренировке может быть несколько иным. Тогда задача состоит в том, чтобы увеличить объем тренировки так, чтобы мышцы почувствовали нагрузку. Принцип тот же, углеводы должны идти не на жировые запасы, а на строительство мышц. А вот уменьшение времени отдыха между сетами может повлечь за собой увеличенные траты энергии и кислородное голодание.

Для опытных

Первый суперсет

- выполнение скручиваний – 6 сетов с максимальным количеством повторений;

- подъемы коленей в висе – количество сетов тоже 6, количество повторений – максимальное.

Опять-таки, чем меньше отдых – тем лучше. Оптимальное количество отдыха - около 30 секунд.

Второй суперсет

- жим лежа узким хватом – необходимое количество подходов – 5, повторений – 10-15;

- подъем EZ-штанги на бицепс (при помощи скамьи Скотта) – 5 подходов, повторений 10-15.

Третий суперсет

- приседания со штангой – выполняется 5 подходов, количество повторений – 10-15;

- выполнение становой тяги со штангой на прямых ногах – подходов – 5, повторений 10-15.

Четвертый суперсет

- выполнение вертикальной тяги штанги – нужное количество подходов – 5, повторений нужно 10-15;

- выполнение разведения гантелей в стороны, в положении стоя – 5 подходов. Повторений нужно 10-15.

Пятый суперсет

- выполняется вертикальная тяга на тренажере Смита – подходов делаете 5, повторений – 10-15;

- делаете штангу в наклоне – 5 подходов, 10-15 повторений.

Эти 2 программы тренировок относятся к интенсивному типу тренировок и подходят для первых двух недель после завершения менструации. В остальную часть цикла нужно выполнять облегченный тип тренировок, который выглядит примерно так:

Облегченный тип тренировки

Важная особенность – эта тренировка заканчивается низко интенсивной кардионагрузкой, на которую стоит уделить от 30 до 60 минут.

- выполнение тяги верхнего блока вниз – количество подходов – 3-4, повторений – 10-20;

- вертикальная тяга штанги. Подходы – 3-4, повторения – 10-20;

- выполнение жима узким хватом – 3-4 подхода, количество повторений – 10-20.

Питание - важная составляющая женской тренировки. Составление плана

Женский организм особенно склонен накаливать жир 3-4 недели из менструального цикла. В этот период нужно особо тщательно следить за потреблением медленных и быстрых углеводов.

Как выглядит меню тренировочного дня

В достижении хороших результатов на пути фитнеса, самое главное – честность с самим собой. В первую очередь это касается следующих рекомендаций: регулярные тренировки, правильное питание и хороший отдых (вы должны хорошо высыпаться).

Не стоит отворачиваться от спортивного питания. Его польза доказана и при наборе мышечной массы, и при желании похудеть. Спортивное питание – абсолютно безвредный способ быстрее достигнуть желаемого результата. Кроме того, телу необходимо спортивное питание, чтобы быть здоровее, а ведь это существенный нюанс в построении совершенного тела. Шоколадные, клубничные коктейли – это вкусная добавка к рациону, которая несет в себе массу пользы.

Для женщины – составление плана питания при тренировках просто необходимость. Ведь именно еда либо помогает, либо портит результат, над которым вы так усердно трудитесь. В следующий раз, проходя мимо витрины со сладостями – представьте себя в красивом платье, а лучше пойдите и купите себе его. Это и приятно, и без вреда для фигуры.