093-693-85-73 Life;)

095-552-44-82 МТС

068-080-83-08 Киевстар

Режим работы: пн-пт: 10:00-21:00 сб-вс: 11:00-20:00
Обратный звонок
0

Тренажерный зал. Правильный порядок выполнения упражнений

Разделы

! - Данное руководство написано по рекомендациям известного специалиста в области составления тренировочных программ и тяжелоатлета с огромным опытом – Кристиана Тибадо.

При подборе и расстановке упражнений на тренировке нужно смотреть на 2 основных фактора:

  1. 1. Существует такое понятие, как «Общая схема». Общая схема определяет порядок упражнений или сетов на тренировке. Так вот, при подборе нужно отталкиваться от этой самой общей схемы, которая может быть круговой, чередующейся или же схема при которой упражнения или сеты выполняются последовательно, одно за другим.
  2. 2. В каждой схеме есть свой порядок выполнения упражнений и при расстановке упражнений от этого тоже нужно отталкиваться.
  3.  

Как выглядит последовательная схема

Эта схема считается обычной. Ее суть лежит в выполнении всех подходов к одному упражнению, а затем переход к другому. Предоставим 2 примера.

  1. 1. Тяга Т-грифа - 4×10 после чего отдыхаем примерно 90 секунд.
  2. 2. Жим лежа – тоже 4×10, время отдыха – 90 секунд.
  3.  

Вначале выполняются жимы лежа, после которых можно приступать к тягам. Не забываем, что отдых должен длиться 90 секунд.

 

Схема «Чередование»

Впервые эту схему предложил тренер Чарльз Поликвин. Будет идеальной для тех, кому необходимо сэкономить время и при этом оставить нужную интенсивность тренировки. Экономия времени достигается посредством сокращения времени отдыха между подходами. Суть в том, что подходы на разные мышечные группы в двух упражнениях нужно чередовать (причем желательно антагонисты). Например, так:

  1. 1. Жим лежа 4×10, но время отдыха всего 45 секунд.
  2. 2. Делаем тягу Т-грифа 4×10, время отдыха – 45 секунд.
  3.  

Делаете подход к упражнению 1, после него отдых 45 секунд. Затем делаете подход ко второму упражнению и опять отдыхаете 45 секунд. Чередуя упражнения, нужно выполнить то количество подходов, которое описано в каждом отдельном упражнении. Получаются те же 90 секунд между подходами к жимам, но общее количество времени на выполнение упражнений уменьшается.

Описание круговой схемы

Название схемы говорит само за себя. В этой разновидности схемы вам предстоит выполнить по одному подходу к трем (или больше) упражнениям, после чего круг повторяется и так до тех пор, пока не будет выполнен весь план по тренировке. Например, так:

  1. 1. Выполняем 12 повторений в упражнении жим гантелей лежа после которого отдыхаем 30 секунд.
  2. 2. 12 повторений для приседаний с гантелями – пауза 30 секунд.
  3. 3. 12 повторений для тяги блока в сидячем положении – отдыхаем 30 секунд.
  4. 4. Выполняем 12 повторений румынской становой тяги (с гантелями) – и опять отдыхаем 30 секунд.
  5. 5. 12 повторений к сгибанию рук на скамье Скотта – отдых 30 секунд.
  6.  

Необязательно на тренировке использовать только одну схему ко всем упражнениям, можно немного разнообразить ее, выполнив 4 упражнения в круговой схеме, а остальные два чередовать или следовать обычной схеме.

Круговая тренировка – лучше всего подходит для упражнений на сжигание жира и рекомпозиции. Подходит в случаи необходимости уменьшать время отдыха (вплоть до 10 секунд между подходами). Так же этот вид схемы считается хорошим для тех, кто делает силовой акцент, но в этом случаи нужно увеличить время отдыха до 2-3 минут. За счет этого сокращается общее время тренировки, в то время как в чередовании или обычной схеме общее время выходит длиннее.

Последовательность упражнений

! – Важно! Вначале тренировки лучше выполнять упражнения, которые больше нагружают центральную нервную систему и только потом приступать к менее интенсивным. В данной ситуации может быть только одно исключение – у вас есть отстающая мышца, которую нужно утомить изолирующим типом движений перед тем, как дать комплексную нагрузку.

Начинаем с того, что подбираем упражнения для необходимой группы мышц, после чего расставляем их в зависимости от нагрузки. От более интенсивных к менее интенсивным. Можно вот так:

(Если речь о прокачке грудных мышц)

У нас есть блок из трех упражнений – кроссоверы на блоках, жим штанги в лежачем положении, жим гантелей, лежа на наклонной скамье (голова вверх).

Правильная расстановка для них такая:

  1. 1. Лучше начать с жима лежа.
  2. 2. Выполняем жим гантелей на наклонной скамье, при этом лежим головой вверх.
  3. 3. Заканчиваем кроссоверами на блоках.
  4.  

На самом деле сориентироваться просто, если помнить одно правило. Если в вашей программе каждого упражнения по одному виду (главное, дополнительное, вспомогательное, корректирующее) нужно начинать с того, которое дает самую большую нагрузку. То же относится и к случаю, когда 2 главных. То есть вначале самые тяжелые, потом все остальные в порядке очередности.

Не забывайте, что еще на последовательность выполнения влияет подобранная вами схема.

Так выглядит тренировка, в которой выполнены все упражнения на одну группу мышц, после чего происходит переход к другой.

  1. 1. Начинаем выполнять главное упражнение для мышц груди.
  2. 2. Потом дополнительное упражнение (мышцы груди).
  3. 3. Вспомогательное (мышцы груди).
  4. 4. Переходим к трицепсам. Главное упражнение.
  5. 5. Дополнительное упражнение (трицепсы).
  6. 6. Вспомогательное (трицепсы).
  7.  

Главное следить за состоянием ЦНС и подбирая упражнения помнить о том, что ее не стоит слишком перегружать. Описанный случаи подходит, если вы прокачиваете одну большую группу мышц (спина, квадрицепсы, грудь) и пару небольших. А вот 2 больших делать уже не стоит, так как вы будете достаточно измотаны к концу проработки одной мышечной группы, и эффективность от проработки  2-й  группы мышц будет страдать.

Если вам нужно проработать несколько больших групп мышц или вообще все тело, начните с расстановки упражнений в соответствии с их нагрузкой. Распределяем упражнение по уже известным нам категориям (главные, дополнительные, вспомогательные и т.д.) и ставим порядок, при котором большие мышцы прорабатываются в первую очередь. Покажем это на примере тренировки всего тела:

  • - жимы в позиции лежа;
  • - жимы в позиции стоя;
  • - делаем подтягивания хватом к себе;
  • - выполнение приседаний со штангой на груди;
  • - румынская становая тяга;
  • - сгибание рук со штангой.
  •  

Все эти упражнение относятся к главным, поэтому порядок их выполнения будет таким:

  1. 1. Приседаем со штангой на груди.
  2. 2. Делаем румынскую становую тягу.
  3. 3. Подтягивания хватом к себе.
  4. 4. Жими в лежачей позиции.
  5. 5. Жими в положении стоя.
  6. 6. Сгибание рук со штангой.
  7.  

Если в вашем арсенале есть еще и дополнительные упражнения, принцип их расстановки остается таким же – определение категории, расстановка по размеру мышцы:

  • - Жим в лежачем положении (главное);
  • - Жим ногами при помощи тренажера (дополнительное);
  • - Тяга штанги в наклоне (главное);
  • - Жим гантелей в сидячем положении (дополнительное);
  • - Становая тяга с широким хватом (главное);
  • - Сгибания рук с гантелями, известные, как «Молотковые» (дополнительное).
  •  

Если распределить по категориям получится следующее:

Главные:

  • - Становая тяга с широким хватом;
  • - Жимы лежа;
  • - Тяга штанги в наклоне.
  •  
  • Дополнительные:
  • - Жим ногами, который выполняется в тренажере;
  • - Жим гантелей (сидя);
  • - Сгибания рук с гантелями (молотковые).
  •  

Далее внутри самой категории расставляем все упражнения по размеру мышечной группы:

  1. 1. Становая тяга с широким хватом (главное).
  2. 2. Тяга штанги в наклоне (главное).
  3. 3. Жимы в лежачем положении (главное).
  4. 4. Жимы ногами, выполняемые на тренажере (дополнительное).
  5. 5. Жим гантелей в сидячем положении (дополнительное).
  6. 6. Молотковые сгибания рук с гантелями (дополнительное).

Для мышц антагонистов лучше всего подходит схема чередования. Если вы используете именно ее упражнения лучше разделять по мышечным группам. Возьмем для примера тренировку груди и спины:

Грудная мышечная группа:

  • - разводка гантелей на наклонной скамье (лежим головой вниз);
  • - жим штанги из того же положения;
  • - жим штанги на наклонной скамье лежа головой вверх.
  •  

Правильный порядок:

  1. 1. Выжимаем штангу на наклонной скамье лежа головой вниз.
  2. 2. Жим гантелей на наклонной скамье (голова вверх).
  3. 3. Лежа на наклонной скамье (головой вниз) делаем разводку гантелей.
  4.  

Спинная мышечная группа:

  • - тяга верхнего блока к груди;
  • - тяга штанги в наклоне;
  • - упражнения подъема гантелей с наклоном в стороны используя наклон с опорой
  •  

Правильный порядок:

  1. 1. Первой должна быть тяга штанги в наклоне.
  2. 2. Затем тяга верхнего блока к груди.
  3. 3. Подъемы гантелей в стороны (с наклоном и опорой).
  4.  

В схеме чередования тренировка будет выглядеть так:

1-я пара

  1. 1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье (головой вниз).
  2. 2. Делаем тягу штанги в наклоне.
  3.  

2-я пара

  1. 1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье (голова вверх).
  2. 2. Выполняется тяга верхнего блока к груди.
  3.  

3-я пара

  1. 1. Разводка гантелей лежа головой вниз на наклонной скамье.
  2. 2. В наклоне и с опорой выполняем подъемы гантелей в стороны.
  3.  

В случаи использования на тренировке круговой схемы, вариантов расстановки упражнений может быть несколько, и зависят они от цели, которую вы перед собой поставили.

При наборе мышечной массы и силы – перерывы между подходами должны быть достаточно длительными.  А в остальном все так же, как и в последовательной схеме: группировка по категориям, выстраиваете порядок в группе.

Тренировки, посвященные выработке молочной кислоты, сжиганию жира – при переходе от упражнения к упражнению перерыва практически нет. В этом случаи активнее работает не нервная, а метаболическая система. Тут расстановка упражнений такого значения не имеет.

Все же, не стоит забывать о том, что упражнения не должны дублировать и перекрывать друг друга. Вам нужно работать по полной, а это будет мешать. Например, делая жим гантелей сидя и после нее делать другую вариацию жимов лежа, не имеет смысла. По-сути, прорабатывается та же самая мышечная группа.

Обязательные упражнения для начала каждой тренировки

Упражнения, которые относятся к разновидности тяжелоатлетических. Те, в которых преобладает толчок и рывок. Они сами по себе довольно сложные, кроме того, они довольно сильно нагружают ЦНС. Казалось бы, что говорить о том, что они должны быть первыми слишком очевидно. Но судя по тем программам, которые можно найти в свободном доступе – не так уж это очевидно. Поэтому повторимся – упражнения, перегружающие ЦНС должны идти в начале.