093-693-85-73 Life;)

095-552-44-82 МТС

068-080-83-08 Киевстар

Режим работы: пн-пт: 10:00-21:00 сб-вс: 11:00-20:00
Обратный звонок
0
ДОСТАВКА НОВОЙ ПОЧТОЙ ЗАКАЗОВ ОТ 500 ГРН БЕСПЛАТНО!

Тренировка. Оптимальное количество упражнений.

Разделы

! - Статья написана по рекомендациям Кристиана Тибадо.

Тренировки могут быть разными: истощающими, длительными и это не значит что они эффективные. Первое, на что нужно обращать внимание – качество. Для получения хорошей массы и силы важно помнить об этом и еще о том, что лишний объем нужно убирать.

Прогресс – штука интересная и в какой-то мере прихотливая. С одной стороны, некоторый объем все-таки нужен мышцам для стимула, с другой – излишняя усталость, неполное восстановление после тренировки или слишком затянутая тренировка повышают вероятность отсутствия прогресса. Больше того, продолжать тренироваться при сильно перегруженном организме не только не приносит пользу, но еще и здорово вредит.

Нужно отталкиваться, прежде всего, от хорошо спланированного, сбалансированного плана, а не от эмоций. Похвально, конечно, быть готовым на все ради своей цели, но на деле результата от этого мало. Руководствуйтесь здравым смыслом, будьте последовательны и постоянны, постарайтесь забыть напрочь об эмоциональном подходе. Поверьте, излишний максимализм и эмоциональность ни к чему, кроме перегруза не приведут. Даже с психологической точки зрения это не особо полезно - организм устает, не успевает восстанавливаться, вам все тяжелее, а потом мысли о том, что получается все плохо. Оно вам надо? Лучше качественно, спокойно и эффективно.

Для одной тренировки достаточно 4-6 упражнений. При прорабатывании 2-х разных групп мышц – максимум 3 упражнения на каждую. Если прорабатываете 3 группы мышц – 1-2 упражнения на каждую отдельную группу мышц. При проведении тренировки на все тело, всего по одному упражнению на каждую группу. И этого вполне достаточно.

Конечно, некоторые тренировки могут содержать большее или меньшее количество упражнений, чем было указано выше (например, в круговой тренировке), но в целом, 90 процентов ваших тренировок должно включать в себя именно от 4 до 6 упражнений.

При работе на силу, лучше для каждого упражнения увеличить число подходов, таким образом, улучшается нервная адаптация. А вот при наборе мышечной массы нужно больше упражнений, а не подходов. В этом случаи тренировка должна быть разнообразной, ведь вам нужна сбалансированная мышечная масса.

Итак, можно вывести небольшую формулу:

Сила = больше подходов, чем упражнений;

Мышечная масса = больше упражнений, чем подходов.

Количество подходов для одной группы мышц не должно превышать 9-12 раз. Внизу приводится таблица, воспользовавшись которой вы сможете рассчитать количество подходов и упражнений, опираясь на ваши цели и сплит-программу. Например, сила и по сплит-программе вы отрабатываете жимы и тяги – на тренировке нагружаем 3 мышечные группы. Делаем по 2 упражнения на мышцу, количество подходов – 4-6.

Ваша цель

Тренировка на все тело (6 мышечных групп)

Только верх или низ тела (4 мышечные группы)

Тяги или жимы (3 мышечные группы)

По типу упражнения, антагонисты (2 мышечные группы)

Сплит по частям тела – 1 мышечная группа

Масса

 

 

На мышцу 2 упражнения, подходов в упражнении – 4-6.

На мышцу 3 упражнения, количество подходов – 3-4.

На мышцу 4 упражнения, на каждое упражнение по 2-3 подхода.

Сила

На одно упражнение 4-6 походов, 1-2 упражнения на отдельную мышцу. В целом не больше 6-ти.

Количество упражнений – 1-2, количество подходов 4-6. Не больше 6-ти упражнений.

На мышцу 2 упражнения, подходов в упражнении – 4-6.

 

 

 

! -  в независимости от того, что вы тренируете – массу или силу, количество упражнений должно быть около 6-ти.

По 2 упражнения на каждую мышечную группу, всего вместе 10 подходов:

  • 1-е  упражнение – 5 подходов;
  • 2-е упражнение – 5 подходов.
  •  

Можно так:

  • 1-е упражнение – 6 подходов;
  • 2-е упражнение – 4 подхода.
  •  

Или же так:

  • 1-е упражнение – 7 подходов;
  • 2-е упражнение – 3 подхода.
  •