093-693-85-73 Life;)

095-552-44-82 МТС

068-080-83-08 Киевстар

Режим работы: пн-пт: 10:00-21:00 сб-вс: 11:00-20:00
Обратный звонок
0

Тренировочная программа для профессиональных спортсменов

Разделы

Эта статья содержит в себе рекомендации для тех, кто уже давно и достаточно серьезно занимается пауэрлифтингом и бодибилдингом. В этой статье было собран максимум полезной, с практической точки зрения, информации. В ней вы найдете информацию о том, как преодолеть тренировочное плато, какие аспекты являются наиболее эффективными в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Особенно важно прочесть эту статью тем, кто уже «перешагнул» базовые тренировочные программы и испытывает необходимость внедрения новых методов необходимых для получения сверхнагрузки.

В чем разница между профессиональным атлетом и начинающим?

Существует несколько характеристик, которые, как правило, присущи профессионалу:

- Профессиональный атлет в курсе всех физиологических аспектов бодибилдинга, в которые входят: биохимические процессы мышечной работы, понимание всех механизмов, которые влияют на рост мышечной ткани.

- Осведомленность в областях диетологии и фармакологии.

- Опытный, профессиональный атлет, может сам правильно подобрать  спортивное питание.

- Знает, как правильно выполняются упражнения, их технику.

- Занимается бодибилдингом или пауэрлифтингом более 3-х лет.

- Базовые тренировочные программы уже не приносят нужный эффект, становясь практически бесполезными.

Самое главное отличие профессионального атлета – его опыт и обознанность в теории и практике бодибилдинга. Эти знания позволяют ему без проблем самостоятельно создавать себе правильную программу тренировок, не прибегая к помощи или советам тренера.

Цель данной статьи – подробный разбор высокоинтенсивного тренинга, который необходим для преодоления мышечной адаптации и тренировочного плато. 

Важные рекомендации

Сверхинтенсивный тренинг

Тренировочное плато – следствие привыкания организма к возлагаемым на него нагрузкам, адаптация мышц.  Выполнение базовых программ – лишь старт, который являет собой тренинг средней интенсивности. Он требует постоянного режима выполнения за счет чего, со временем, у мышц и происходит адаптация к нагрузкам. Организм воспринимает тренировочную программу как стандартную, привычную работу, при которой организм не чувствует необходимости стимулировать гипертрофию мышц. В таком случае применяться «принцип шокирования», суть которого состоит в создании дополнительной нагрузки, появление которой начнет стимулировать рост мышц.

Высокоинтенсивный тренинг – особая категория тренинга, которая состоит из целого комплекса специальных приемов по созданию сверхнагрузки для организма. Так же, отдельно выделяются упражнения на пампинг, которые преследуют те же цели.

Подробнее о высокоинтенсивном тренинге.

Несколько рекомендаций по выполнению высокоинтенсивных упражнений:

- на одну мышечную группу нужно выделять 1-2 высокоинтенсивных упражнения, среди которых и упражнения на пампинг;

- высокоинтенсивные упражнения не должны носить постоянный характер, иначе опять произойдет адаптация организма. Поэтому рекомендуется их включать раз в 3-4 тренировки;

- всегда нужно менять высокоинтенсивные упражнения. То есть, на одной тренировки вы использовали одни упражнения -  значит на другой тренировке, при которой будут использоваться высокоинтенсивные тренировки, нужно использовать другие. Иначе, опять-таки, произойдет адаптация организма и к этим упражнениям. То есть, высокоинтенсивные упражнения нужно чередовать.

Сверхнагрузка. Основной принцип

Само понятие сверхнагрузки является основой для увеличения параметров физической подготовленности – это может быть увеличение силы, выносливости, объема мышц или любого другого параметра. Его предназначение – заставить мышцы работать напряженнее, чем они привыкли. Для того чтобы происходило увеличение мышечной массы необходимо стремится к тому, чтобы увеличения веса тоже прогрессировало. Для увеличения локальной мышечной выносливости нужно сокращать время отдыха между подходами (тоже прогрессирующая манера). Для этих же целей можно увеличивать количество повторений. Прогрессирующий подход в сверхнагрузке – основа спортивного тренинга, его основополагающий принцип.

Понятие переменной интенсивности тренировок 

При борьбе с адаптацией организма к нагрузкам используется еще один очень эффективный прием – переменная интенсивность тренировок. Его суть можно разбить на 3 основных этапа:

 - тяжелая тренировка – 90% от вашей максимальной эффективности;

- средняя тренировка – 70% от максимальной эффективности;

- легкая тренировка – 50% максимальной эффективности.

При таком подходе количество подходов и сетов, скорость выполнения упражнений остается неизменной (по желанию). Меняется именно вес, который берет спортсмен, что и меняет интенсивность всей тренировки.

Оптимальный порядок чередования интенсивности такой: легкая тренировка – средняя – тяжелая – опять легкая – средняя – тяжелая и так далее.

Принцип изолирования

Изолирующие упражнения используются, в первую очередь, для отстающих мышц. Эффективность повысится, если количество изолирующих упражнений будет составлять 30-50% от базовых упражнений.

Сплит-тренинг в тренировочной программе

Лучше всего использовать сплит-тренировку, причем оптимальным вариантом считается 3-х дневный сплит. При таком варианте отдельные мышечные группы прорабатывается по максимуму. Это притом, что общая нагрузка на организм остается такой же. Для профессионального атлета – восстановление после тренировки имеет очень серьезное значение. Поэтому сплит-тренировка хороший прием, который не только предотвращает привыкание мышц к определенной нагрузке, но и предоставляет мышцам больше времени на восстановление.

Приоритет

В основе этого принципа – правильное распределение энергии на тренировке. Пока она на пике (начало тренировки) лучше уделить внимание самой слабой части тела. Для максимальной эффективности, с этого стоит начинать каждую тренировку. Возьмем, к примеру, мышцы плечей. Если они являются вашей слабой областью – начинайте тренировку с жима штанги или гантелей над головой, можно выполнять тяги к подбородку и разведение в сторону рук. Только после этого приступайте к остальной тренировке. Таким образом, основной приоритет отдается слабым мышцам, что и нужно. По такому же принципу развиваются остальные отстающие области тела.

Значение восстановления

При выполнении высокоинтенсивных упражнений восстановление играет еще более важную роль. После проведения целого ряда исследований, ученые все чаще сходятся во мнении о том, что полноценное восстановление требует как минимум 3 дня. Только после этого начинается полноценный мышечный рост. При использовании сплит-тренировки составьте план тренировки таким образом, чтобы отдых между каждой мышечной группой  составлял не меньше 5-7 дней. Конечно, вы можете проигнорировать все данные советы, но результатом этого станет быстрое наступление тренировочного плато, после которого и перетренированность не заставит себя долго ждать.

И напоследок

Хотелось бы еще добавить, что еще одна важная черта настоящего профессионального спортсмена – дух экспериментаторства, который выражается в поиске и подборе той методики, которая будет лучше всего соответствовать вашим желаниям и возможностям. Недаром в бодибилдинге столько разногласий. И это не потому, что эта область совершенно не изучена, и никто не знает, как нужно делать правильно, а потому, что каждый атлет – отдельная индивидуальность и то, что идеально подходит для одного спортсмена, для второго может быть полнейшей несуразицей. Оптимальную программу, методы и принципы для вас – можете подобрать только вы. Определить насколько тот или иной метод  подходит для вас не так уж и сложно. Для того чтобы это понять достаточно от 1 до 3 месяцев, в которые результаты будут либо подходящими для вас, либо нет. Именно оценка своего результата позволяет атлету выяснить эффективность любого метода, поэтому умение оценивать себя – тоже важная составляющая. Причем, чем подробнее будет оценка, тем более ясной будет картина. Делайте замеры жировых складок, талии, груди, измеряйте даже диаметры конечностей 2-4 раза за месяц.  Не забывайте о взвешивании, которое рекомендуется делать хотя бы 1 раз в неделю.

Роль фармакологии и спортивного питания

Для каждого атлета, а тем более для опытного – вопрос о спортивном питании вообще не должен стоять, так как это важный и незаменимый компонент для достижения успеха. Обычных продуктов просто физически недостаточно для того, чтобы восполнить недостающее количество витаминов и микроэлементов, особенно когда тренировки постоянные. Даже если какого-то продукта в вашем организме достаточно, все равно питание регулируется спортивным питанием. Возьмем, к примеру, белок. Допустим, вы потребляете белок с пищей в достаточном для организма количестве, но важно помнить, что вместе с белком вы получаете большое количество калорий, которые появляются за счет углеводов и жиров. Это, в свою очередь, способствует отложению жира. Вот в такой ситуации отлично подходит протеин. Креатин начинает увеличивать энергетический потенциал мышц, аминокислоты способствуют борьбе с катаболическими процессами, в это же время витаминно-минеральный комплекс способствует укреплению иммунитета, улучшает общее состояние организма. При этом всем мышечный рост продолжает поддерживаться.

Ну и совсем крайняя ступень в бодибилдинге – фармакология. Препаратов для увеличения мышечной массы и сокращения жировых отложений существует целая масса. В одной фразе все препараты не описать, поэтому лучше ознакамливаться с этим понятием детально, рассматривая каждый препарат индивидуально.