093-693-85-73 Life;)

095-552-44-82 МТС

068-080-83-08 Киевстар

Режим работы: пн-пт: 10:00-21:00 сб-вс: 11:00-20:00
Обратный звонок
0
Сайт находится на стадии обновления, уточняйте актуальное наличие и цену по телефонам! Извините, за временные неудобства!

Несколько важных принципов питания

Разделы

Питание и его роль в тренировочном процессе.

Принципы питания:


1. Питание играет роль как источник энергии, поэтому количество поступающей энергии в организм с пищей должно соответствовать количеству энергии, которую мы расходуем - принцип энергетической адекватности.
Потребность энергии зависит от многих факторов:
От вида физических упражнений, от пола, возраста, массы тела.
При недостаточном питании для обеспечения энергетических потребностей организм начинает использовать мышечные белки, что существенно ослабляет организм.
При более высоком дефиците может развиться анемия, дистрофия и другие болезни, и наоборот избыточное питание приводит в ожирению, сахарному диабету, атеросклерозу.
Учитывая индекс массы тела или индекс Кетле (масса тела рост | в квадрате)
При правильном питании индекс варьируется от 20 до 25.9

2. Принцип пластической адекватности
Это все те пищевые вещества которые попадают к нам в определенном количествах
Рацион должен включать:

  • - Зерновые
  • - Мясо
  • - Рыба
  • - Яйца
  • - Фрукты
  • - Овощи
  • - Жиры
  • - Молочные продукты


3. При составлении рациона питания мы должны использовать экологическо чистые продукты. Обращать внимание на окраску, внешний вид, запах продукта.

4. Соблюдение режима питания который зависит от индивидуальных особенностей, биологических режимов и социальных особенностей.

Режим питание имеет свои принципы:
1. Дробный прием пищи, не реже 4 раз
2. Прием пищи в одно и то же время
3. Продолжительность между приемами не должна превышать 6 часов
4. Прием пищи должен происходить за 1.5 - 2 часа до начала тренировки, и не ранее, чем 30-40 минут после
5. Ужин не менее чем за 2-3 часа до сна

Каждый продукт имеет свой энергетический эквивалент, который изменяется в калориях или килоджоулях (1 джоуль приравнивается 0.24 киллокал)

Ценность порции около 500 гр

Первые блюда - 200-300 кКал
Молочных и крупянных супов - 400 кКал
Мясных блюд с гарниром - 500-600 кКал
Овощные - 200-400 кКал
Третие блюда - 100-150 кКал
Рыбные - 500 кКал

Сколько энергии мы тратим?
Среднее значение основного обмена у женщин составляет около 1400 кКал в сутки, но поскольку интенсивность основного обмена связана больше с размерами поверхности тела чем с массой данную величину можно расчитать по формуле - 655.1 + 9.6 * M (масса тела в кг) + 1.9 * рост в см - 4.7 В (возраст)

Специфическое, динамическое действие пищи это дополнительный расход энергии которую тратит наш организм, на переваривание, усвоение, и всасывание пищевых продуктов, а уже величина данного расхода зависит от самого продукта.

Вид деятельности и энергозатраты (кКал в час)
Умственный труд - 7-8
Спокойное сидение - 15
Спокойное стояние - 20
Стояние - 20-30
Чтение - 20-35
Мытье посуды - 59
Выполнение гигиенических процедур - 65
Вождение легкового автомобиля - 80
Уборка постели - 100-144
Медленная ходьба - 115
Ходьба средний темп - 200
Поднятие тяжестей в быту - 190
Плавание - 200-520
Бег медленный - 485
Ходьба на лыжах - 485 - 960
Бокс - 500-1000
Ходьба быстрая - 535
Бег быстрый - 960
Борьба - 980

Как правильно регулировать массу тела?
Самое главное худеть медленно. Не более 3 кг в месяц
Калорийность рациона не должна быть меньше основного обмена
1400-1700 кКал в сутки
При уменьшении калорийности необходимо увеличивать физическую нагрузку.

Снижая калорийность рациона ни в коем случае нельзя сокращать потребление пищевых веществ: витамины, белки, жиры, углеводы, минеральные соли, вода.

Резкое снижение скорости обменных процессов будет способствовать снижению жировых запасов.
Эффективным считается рацион в котором сжигается потребление жиров животного происхождения и простых углеводов: сахар, кондитерские изделия, продукты из муки. Необходимо исключить продукты с видимым жиром и снижать потребление пищи на 10, 15,20%.

Целесообразно употреблять продукты с отрицательной энергетической ценностью, т.е. на усвоение которых тратится больше энергии чем выделяется при их переваривании, Например: морковь, свекла, капуста, репа.