Багато хто чув про строгі 30 грамів білка. А чому не 20 г? Чому не 40? Давайте розберемося, чи є сенс приймати подвійну, потрійну порцію протеїну, щоб швидше наростити та відновити м'язи. А також поговоримо про те, як ефективніше приймати білок, однаковими порціями протягом дня або великими ударними. Бути спортивним просто.

Саме собою твердження «не більше 30 грам білка за раз» трохи дивне. За раз це як? П'ять хвилин, 15, годину чи дві години? У будь-якому випадку, на перетравлення будь-якої їжі, і не тільки білка, потрібен певний час. Якби за раз це все не засвоювалося, то після кожного такого неуважного прийому їжі, все б йшло в унітаз. Після перетравлення білка організм отримує амінокислоти, і вони використовуються для багатьох процесів життєдіяльності, а не тільки для м'язів.

Чому система "30 г білка за раз" не працює? Приклад

Є дослідження, які показують, що навіть якщо поглинути величезну кількість білка за раз, то після проходження всіх процесів (шлунок, кишечник), зрештою, в кров потрапляють усі амінокислоти з білка. Давайте уявимо, що якби був якийсь строгий ліміт, то всім нам довелося харчуватися дозовано по ложечці, як пташенята. Простий приклад - шахтар або солдат у якого є важка фізична праця, і які не мають можливості харчуватися часто, у кращому випадку вони їдять двічі на день. Щоб отримати здорову норму білка за таких фізичних навантажень необхідно від 100 грам білка на день, розділимо це на 2 прийоми - виходить по 50 грам. Якби ці 50 грамів не засвоювалися, то ніхто б і не виживав. Тож не їв увесь день, а ввечері навалився до відвалу, в якомусь сенсі працює. Звичайно, величезне відро сирників засвоїться не відразу, потрібна деяка кількість часу і плюс здорова система травлення.
Взагалі, приймати білок у чистому ізольованому вигляді не зовсім правильно. Щоб поліпшити засвоєння білка, комбінуйте його з прийомом клітковини - це овочі і фрукти, а також вуглеводами.

Що зробити, щоб засвоїлося більше білка?

Тому, робимо перший висновок - жодного ліміту в 30 г протеїну за раз не існує. Ви можете спокійно засвоїти в рази більше. Але, найімовірніше, багатьох цікавить інше питання. Те, що ми здатні засвоювати велику кількість білка це добре, але що якщо я випиватиму подвійну або потрійну порцію білка після тренування? Чи підвищить це ефективність для зростання м'язів та відновлення чи це вже марно? Було проведено дослідження, в якому звичайні люди потренувалися і після тренування одній групі дали 20 грам білка, а другій - 40 грам і результат показав, що вплив на синтез білка у м'язах, тобто м'язове відновлення, що в одній групі, що в іншій було однаковим.
У другому, схожому дослідженні було вже 30 грам та 90 грам відповідно, і результати виявилися схожими. Тобто для звичайних людей, це важливо, підвищення кількості білка не дало якогось додаткового ефекту для м'язів. Швидше за все, саме звідси з'явилося число 30 грам протеїну за раз, але люди почали трактувати це по-різному і народилися різні міфи. Адже засвоїться набагато більше, ніж 30 грам білка, але для цієї категорії людей, 30 грам для м'язів було достатньо, а решта піде на інші потреби організму. І тут важливо уточнити, що збільшення синтезу білка в м'язах було після прийому білка після тренування, а не просто лежання на дивані, у такому разі жодного особливого відгуку не буде.

Так що, невже такої звичайної порції 30 г білка буде достатньо для зростання м'язів? Не зовсім так. Не можна брати всіх під один гребінець. У дослідженні брали участь звичайні люди, зі звичайною статурою, зі звичайними навантаженнями, але є, наприклад, «ведмежа з животиком» 100 кілограм, а є «бодібілдер» теж вагою 100 кілограм, але це різні організми. З одного боку, ці два приклади засвоять однакову кількість білка, тому що у них дані приблизно однакові та довжина кишечника однакова. Але, з іншого боку, організм бодібілдера візьме набагато більше білка для відновлення своєї м'язової маси і відгук буде набагато вищим.

Тому, є кілька факторів, які все-таки впливають на розмір разової порції для стимуляції м'язового синтезу:
- розміри тіла та обсяг м'язової маси, чим більше м'язів, тим більше необхідно білка, щоб їх прогодувати та відновити;
- обсяг тренувань, що вище навантаження, що більше м'язів задіяно і більше енергії витрачено, то більше вписується білка для потреб саме м'язів. Хтось качає тільки біцепс, а у когось тренування full body для всього тіла або він робить важку базову вправу, наприклад, станова тяга. Відповідно, створюється різний за обсягом м'язовий стрес та організм візьме різну кількість білка для відновлення;
- вік, всі процеси вже проходять не як у молодих, тому якщо ви взялися за нарощування м'язової маси після 50, то порції білка потрібно збільшувати.
Існують дуже приблизні цифри кількості білка після тренування залежно від ваги тіла. 0,4 г на кілограм ваги, відповідно, для дівчини це буде 20 грам, для хлопця - 28 грам і для важкого атлета – 40 грам. Плюс робимо поправку і трохи додаємо білка, наприклад, пів порції або порцію в залежності від обсягу м'язової маси, які у вас є, обсягу тренувань, та віку. Хоча, гуманітарій скаже «стоп, стоп, стоп, я прийшов сюди дізнатися просту відповідь, навіщо мені щось рахувати та вирішувати ці ребуси?». І тут не посперечаєшся. Немає сенсу вираховувати 26 грам білка або 28, скуп з гіркою або без гірки, це абсолютно не впливає на результат. Це помилка багатьох новачків, зазвичай вони шукають якісь особливі дозування, формули чи схеми прийому, щоб швидше накачатися.

Даємо просту та практичну пораду.

Не дарма практично на всіх банках зазначена порція білка 20, 25 або 30 грамів - це засвоюється практично у всіх і ефективно теж для всіх. Єдине, на чому варто сфокусуватися, це загальна кількість білка, які ви з'їдаєте за день, і це те, що істотно впливає на ваш прогрес.
У нас залишилося ще одне питання.

А як краще приймати білок?

Розділити це все на маленькі порції протягом дня і їсти щогодини чи дві години, чи можна залишити собі два великих прийоми? Було дослідження, в якому в одному випадку приймали білок великими порціями, наприклад один раз на день, а в другому випадку приймали маленькими порціями протягом усього дня. І результат показав, що немає якоїсь суттєвої різниці на синтез м'язового білка. І тут треба зазначити, що в цьому випадку у піддослідних була досить велика кількість калорій, а якщо ви перебуваєте в період сушіння, схуднення, у вас дефіцит калорій, то включається інший процес м'язового руйнування і м'язи без тривалого підживлення будуть потихеньку розпадатися. Тому, при схудненні для збереження м'язової маси, все-таки прийом білка невеликими порціями буде актуальним, а при наборі м'язової маси не відіграють особливої ​​ролі, коли є запас калорій.

Жодного ліміту засвоєння білка в 30 грам не існує.

Можливість організму велика, можна засвоїти і 100, і 150 грам білка за раз. У більшості випадків 30 грам білка за раз буде достатньо для стимуляції м'язового синтезу, але в деяких випадках при великих тренувальних обсягах, при великій м'язовій масі і з віком цю порцію можна трошки збільшувати. Зовсім необов'язково ділити порції білка строго рівними порціями протягом дня, це особливо не впливає на ріст м'язів. Краще сконцентруватися на загальній кількості білка, що споживається протягом дня. Хоча, корисні білкові перекушування вітаються.