Дроп-сеты – продвинутый метод бодибилдинга

Дроп-сеты – продвинутый метод бодибилдинга

Дроп-сеты – продвинутый метод бодибилдинга

Дроп-сеты – один из тех методов, которые считаются в бодибилдинге продвинутыми.

Определение появилось благодаря английскому словосочетанию drop – сбрасывать, sets – сеты. Собственно, из этого становится ясно, что под этим термином подразумеваются сеты со сбрасыванием веса. Суть этого метода в следующем. Нужно начинать сет с определенным весом (свободный вес, отягощение в тренажере). Выполняете повторы до тех пор, пока не увидите, что начала хромать техничность выполнения упражнения (а оно должно быть строго-техничным). Как только вы этот момент поймали – убираете 25% от взятого веса и повторяете выполнение упражнения до тех пор, пока опять не дойдете до момента отказа.

Как выглядит классический дроп-сет

Между мини-сетами пауза должна быть как можно короче, лучше всего, если вес меняется за 2-3 секунды. Конечно, очевидно, что вложиться в 2-3 секунды достаточно проблематично, поэтому если этот промежуток находится в районе 15-20 секунд – это еще считается нормальным показателем, который приносит достаточно хорошие результаты.

Существуют следующие виды дроп-сетов

- тройные;

- четверные;

- обратные;

- прогрессивные;

- дроп-суперсеты.

Пробежимся по каждому из них:

Тройной дроп-сет  получается, если использовать классическую модель, уменьшая вес на  20-25 процентов 2 раза за один подход.

Если повторить то же самое еще раз, получается четверной дроп-сет.

Прогрессивный дроп-сет

Эта разновидность заслуживает более пристального внимания. Итак, существует определенная схема его выполнения, к которой мы сейчас и обратимся. Вся процедура расбита на несколько этапов.

1 этап – 1 сет. Разминка

После разминки увеличивается вес отягощения и делается дроп-сет. После этого нужно немного отдохнуть.

2 этап – опять повышаем вес отягощения и в этот раз выполняем тройной дроп-сет.

Финишный этап – опять увеличиваем количество веса, после чего выполняем четверной дроп-сет.

В то же время, Чарлз Поликвин, который является известным тренером, имеет свою интерпретацию для дроп-сетов. Он использует свой подход для тренировки рук. Его суть состоит в максимальном наборе веса на штангу. Причем, он должен быть таким, что бы вас «хватило» на одно повторение. После этого, собственно, делаете одно повторение. После этого нужно сделать паузу на 10 секунд и снизить вес на 2-5 процентов (конечно, сделать это реальнее всего в тренажерах), после чего выполняется еще одно повторение. Отдых 10 секунд, следующее уменьшение веса на 2-5 процентов и еще одно повторение. В целом, вот таким методом нужно выполнить около 5-7 подходов. После выполнения всего этого комплекса, нужно устроить себе отдых примерно 4-5 минут и опять повторить весь цикл заново.

Схема выполнения обратного дроп-сета (еще называют дроп-сет наоборот)

На первый взгляд, этот прием очень похож на тройной дроп-сет, так как в конце него тоже 2 раза за один подход сбрасывается вес. На самом деле они отличаются и достаточно сильно. Его особенность в том, что в отличие от тройного – вес в обратном дроп-сете нужно не уменьшать от подхода к подходу, а увеличивать. Рассмотрим пример: делаем сет, в котором будет от 20 до 30 повторений, все из которых с достаточно легким весом. Затем пауза на 10 секунд. После этого нужно увеличить нагрузку, причем довольно прилично, но уже выполнять 6-8 повторений. Опять перерыв на 10 секунд. Последний сет этого упражнения выполняется с приличным, внушительным весом и количество повторений в нем должно быть от 1 до 3.

Тройной обратный дроп-сет можно применять к любой группе мышц, но более эффективен он для следующих мест:

- икроножные мышцы (тут эффективность лучше всего);

Так же, действенный он и для мышц груди и спины, правда, тут эффективность немного меньше.

Описание дроп-суперсета

Суперсет – это комбинированный, очень тяжелый сет, который обычно называют «суперсетом». Итак, начинаете с выполнения суперсета, вес в котором уменьшается с каждым упражнением суперсета на 15-20 процентов. Отдых – максимум 10 секунд, не больше. Потом суперсет нужно повторить. Сбрасываем вес на 15-20 процентов еще раз  - после чего опять делаем передышку и выполняем суперсет еще раз. Вот теперь можно немного отдохнуть, около 2-х минут и можно повторить весь цикл еще раз. 

Случаи, в которых упражнение для второго мини-подхода отличается от упражнения для первого мини-сета

Формально его можно назвать суперсетом, хотя больше этот метод подходит к комбинированному типу. Дело в том, что к суперсетам относятся упражнения на противоположные группы мышц (бицепс и трицепс), в то время как комбинированные - на однотипные (одна группа мышц). Тем не менее, он очень близок к тем методам, которые используются в дроп-сетах.

Приведем пример на отжимании от пола. После того, как отжимания от пола выполнены, можно приступать к отжиманию с колен, которые делаются гораздо легче. Таким образом, при совмещении двух похожих упражнений получается достаточно неординарный дроп-сет.

Похожие сочетания:

- после отжиманий на брусьях – отжимания от пола;

- после подтягиваний выполняется тяга в тренажере сверху;

- после тяги в наклоне выполнить тягу в тренажере спереди;

- после разведений с гантелями нужно с тем же весом выполнить жим стоя с гантелями;

- после выполнения французского жима лежа сделать жим штанги лежа (узким хватом).

Несколько примеров метода дроп-сет

1-й пример

Для увеличения мышечной массы и силы хорошо делать небольшое количество повторений в первом мини-сете. Вполне логично, что результатом таких сетов будет хороший набор мышечной массы и силы, ведь все подходы проходят с большими весами. Важно отметить, что подходят не только те подходы, которые выполняются до отказа, но и мини-сеты с запасом. Подходы до отказа не должны выполняться в большом количестве, в принципе. Оптимальным количеством будет 2 подхода из 2-х мини-сетов, этого более чем достаточно для нормального набора мышечной массы. А вот мини-сетов с запасом можно сделать больше из-за того, что этот дроп-сет близок к обычному подходу. Можно делать паузы между мини-сетами, только смотрите, чтобы они были не больше 15-20 секунд.

Техника выполнения

Начинаем с жима штанги лежа. Предположим, что вначале выжимается 90 кг на 8 раз – либо это предел, либо еще остается небольшой запас. После этого вес нужно снизить где-то до 80 кг и сделать еще 2-4 повторения. Даже если захотите больше, вряд ли получится. Допустимо добавить еще 2-3 повторения, вес в которых равен 70 кг. Получается, что от сета к сету количество повторений становится меньше (видим это во втором и третьем  сете), снижение веса получается незначительным.

2-й пример дроп-сета

Развивает выносливость мышц и подходит для увеличения их рост благодаря саркоплазматической гипертрофии. Собственно, в этом варианте так же можно делать упражнения до отказа или же оставлять запас. Вес тоже может варьироваться от значительного до не очень большого. Этот дроп-сет хорошо подходит для набора мышечной массы, но вот для набора силы его использовать бесполезно.

Техника выполнения

Опять-таки, начинаем с 90 кг на 8 раз, после чего количество веса уменьшается до 60-70 кг, повторяем это еще 8 раз. В случае необходимости можно сделать еще одно снижение веса, а опять сделать 8 раз. Подбирая вес, обратите внимание, что он должен быть таким, чтобы количество мини-сетов было одинаковым (желательно). В данном случае происходит большее снижение количества веса, чем в первом примере.

3-й пример дроп-сета

Его эффективность находится под сомнением, хуже становится ситуация еще и в том случае, когда разница в количестве повторений между первым сетом и другими увеличивается. Это не говорит о том, что в этом сете совершенно нет смысла, бесполезным он является только в первом мини-сете. Рассмотрим подробнее. К примеру, берем жим лежа – 100 кг на 5 повторений после чего сразу 70-80 кг на 15. Тут суть состоит в том, что 5 повторений – бескислородный алактатный режим работы (фосфагенный). В то время как 15 повторений являются бескислородными лактатными. При объединении в тренировке двух или трех разных видов режимов работы, не смотря на наши ожидания, не даст эффекта во всех упражнениях. Результат будет в том упражнении, в котором повторений больше, а мощности меньше. Поэтому для силовой тренировки лучше выделять другой тренировочный цикл или хотя бы, другой тренировочный день.

Техника выполнения

Начинаем с жима 90 кг на 8 раз. После этого снижаем вес до 50 кг и делаем жимы - 10-15 раз. (Лучше обойтись без 3-го мини-сета, так как в нем просто не будет смысла). Вес уменьшается еще больше, в то время как количество повторений увеличивается во втором мини-сете, еще значительнее, чем в первом.